Тип телосложения у мужчин — как определить

Содержание

Определение типа телосложения мужчин (эктоморф, мезоморф или эндоморф)

Тип телосложения у мужчин — как определить

Различают три типа телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф и эндоморф. От того, к какому вы относитесь, зависит как вам лучше тренироваться и составлять программу питания.

 Эктоморфы жалуются, что никак не могут набрать массу, эндоморфы – что от лишнего жира избавляться тяжело. Почти все мечтают быть мезоморфом. Тем не менее, работать нужно с тем, что есть.

Опытным путём правильно подобранная программа тренировок и режим питания помогут вам добиться нужных результатов.

Эктоморф – обычный худой парень. У мужчин эктоморфов узкие запястья и лодыжки, мало мышц и почти нет лишнего жира.

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Фрэнк Зейн (Frank Zane)
  • Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Типичные черты эктоморфа:

  • обхват запястья 15-17,5 см;
  • узкие талия, плечи, бёдра;
  • руки и ноги как правило длинные;
  • быстрый обмен веществ (когда «не в коня корм», сколько бы человек не ел, вес почти не растёт);
  • низкий % жира в теле;
  • мышц мало.

проблема эктоморфа – набор мышечной массы. Из-за быстрого обмена веществ все съеденные калории быстро сгорают, поэтому для роста мышц эктоморфам нужно употреблять гораздо больше калорий, чем мужчинам с другим типом телосложения.

Желательно употреблять спортивные добавки – витамины, омега-3 жиры, а также протеиновые коктейли и гейнеры. Чтобы мышцы не разрушались, нужен приём пищи перед сном. Тренировки должны быть не слишком длительными (до 60 минут, включая разминку).

Кардио лучше исключить, чтобы не тратить калории, необходимые для восстановления после силовых тренировок.

Плюсом такого телосложения является отсутствие проблем с лишним весом, сушка мышц проходит гораздо легче, чем у эндоморфов и экзоморфов.

Мезоморф

Мужчины с мезоморфным типом телосложения обладают крупным скелетом и атлетичным телосложением от природы. Мезоморф – лучший тип телосложения для занятий бодибилдингом – набирать мышечную массу таким ребятам легче, чем эктоморфам, а сжигать жир проще, чем эндоморфам.

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

  • Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger)
  • Дориан Ятс (Dorian Yates)
  • Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
  • Фил Хит (Phil Heath)
  • Алексей Шабуня

Типичные черты мезоморфа:

  • обхват запястья 17,5-20 см;
  • талия, плечи и бёдра средней ширины (не слишком широкие и не узкие);
  • хороший обмен веществ;
  • мышцы хорошо отзываются на тренинг и охотно растут;
  • жир есть, но его не слишком много и при правильном питании легко от него избавиться.

Мышцы у мезоморфа хорошо откликаются на силовые нагрузки и быстро растут, особенно у новичков. Однако если не следить за питанием, можно набрать лишний жир. Если добавить кардиотренировки, то от него будет достаточно легко избавиться.

Эндоморф

У эндоморфов тело широкое, круглое и мягкое. Рост как правило небольшой, толстые и короткие относительно туловища руки и ноги. У эндоморфов от природы сильные ноги, за счёт этого они добиваются хороших результатов в упражнениях на нижнюю часть тела (Присед, Становая).

Пример эндоморфного телосложения среди мужчин звёзд бодибилдинга:

Типичные черты эндоморфа:

  • обхват запястья более 20 см;
  • широкие талия, плечи и бёдра («коренастый» тип телосложения);
  • ноги как правило короче туловища;
  • медленный обмен веществ;
  • часто есть лишний вес, либо он легко набирается при неправильном питании.

Плюс этого типа телосложения – лёгкий набор мышечной массы. Но вместе с мышцами прибавляется и жир, из-за чего эндоморф внешне кажется толстым.

Чтобы набирать как можно меньше жира, не забывайте про кардио (или круговые тренировки для сжигания жира) и следите за общей калорийностью питания.

Спортивные добавки – протеин и гейнеры, эндоморфам как правило не нужны (но следить, чтобы в рационе было достаточно белка, – обязательно!).

Как же определить свой тип телосложения?

Начнём с того, что кроме трёх основных, существуют смешанные типы телосложения. «Чистые» эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы встречаются нечасто. Нередко можно наблюдать мезоморфов с большим количеством лишнего жира или стройных эндоморфов.

Для определения, к какому типу телосложения вы относитесь, померяйте объём запястья, оцените ширину плеч и бёдер. Вспомните, легко ли вы набирали вес в возрасте 16-20 лет (при быстром обмене веществ как бы Вы ни питались в это время, лишнего жира почти нет, а при медленном – уже в этом возрасте появляется лишний вес).

Как влияет тип телосложения на результаты занятий бодибилдингом?

Безусловно, с точки зрения хорошей генетики, мезоморф – идеальный вариант. Но не стоит опускать руки, если вы эктоморф или эндоморф.

Вам потребуется приложить больше усилий – тщательнее следить за питанием, больше времени провести в спортзале (эктоморфы дольше будет растить мышечную массу, эндоморфам сложнее жечь жир – т.е.

больше времени уйдёт на кардио и диету). Любой результат достижим при наличии желания и упорства.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Типы телосложений у мужчин

Тип телосложения у мужчин — как определить

    Соматотип греческого происхождения (soma – тело), то есть это тип телосложения человека, который не только определяет распределение мышечной ткани и размеры костей, но также распределение жировой ткани, в том числе и соотношение размеров частей тела по отношению к друг другу.

    Тип телосложения важен не только при выборе вида спорта атлетом, но и для правильного построения тренировочного процесса:

  • выбор интенсивности работы;
  • подбор рабочих весов;
  • поиск наиболее подходящих упражнений, учитывающих специфику развития тела атлета;
  • оптимизация времени тренировки;
  • выбор диеты.

    Например, один тип мужского телосложения может растить мышечную массу при пятидневном тренировочном сплите с включением аэробных нагрузок по 2 часа в день, а другой способен набирать лишь при условии 60 минутных тренировок всего два раза в неделю лишь с использованием базовых упражнений.

В основе базовой классификации лежат 3 типа телосложения у мужчин:

    1. Эктоморф зачастую строен, обладает длинными конечностями и телом с очень низким уровнем жировой прослойки, мускулатура в таком типе развита очень вяло, а набор мышечной массы происходит очень сложно.

Высокая скорость метаболизма диктует потребность калорийного питания с высоким содержанием углеводов (6-7 грамм на 1 кг) и жиров (1,5-2 грамма на 1 кг массы тела), что не исключает достаточное потребление белка, которое составляет 1,5-2 грамма на 1 кг массы тела, тренировка при этом должна строится по принципу максимального использования многосуставных базовых упражнений, при этом тренировка не должна превышать 50-60 минут.

В данном случае выявление типа телосложения у мужчин не представляет большого труда чаще всего видно невооружённым глазом.

    2.

Мезоморф сложён пропорционально по соотношению частей тела, обладает прекрасной мускулатурой с небольшим уровнем жировой массы, мощным крепким скелетом, наделены наибольшей перспективой к росту мускулатуры при одновременном невысоком (по сравнению с эндоморфами) уровне жировой ткани, (существуют подтипы: эктоморфный и эндоморфный, которые определяют соотношение мышц и жира у мезоморфа). В целом для мезоморфа подойдёт сбалансированное питание 3 грамма белка на 1 кг массы тела, 4 грамма углеводов и 1 грамм жиров, тренировки от 3 до 4 раз в неделю, которые должны меняться каждые 2 месяца в силу высокой скорости адаптации мышечного аппарата.

Визуально, выявление типа телосложения среди мужчин данной категории возможно в силу сбалансированности развития тела.

    3.

Эндоморфы обладают мощными (как правило, средними или короткими) конечностями и крепким скелетом, вместе с тем высокий уровень жировой ткани делает их тела округлыми, а талию широкой, обладают медленным обменом веществ, что обуславливает быстрый набор как жира, так и мышц. Для занятий бодибилдингом данному типу целесообразно потреблять 3-4 грамма белка на 1 кг массы тела 2 грамма углеводов и 1 грамм жиров, возможно использованием пятидневного сплита с включением аэробных нагрузок.

 Как узнать тип телосложения разных соматотипов у мужчин?

    Существует много различных методик определения соматотипа в зависимости от базового признака положенного в основу типизации.

    1. Измерение обхвата запястья портняжным метром:

  • если обхват от 15 до 17,5 см, то вероятнее всего вы эктоморф;
  • если обхват от 17,5 до 20 см, то вам свойственен мезоморфный соматотип;
  • если обхват от 20 см и выше, то вы эндоморф.

    2.

Расчёты, предложенные французским врачом 19 века Пинье, его формула сводится к: рост (в см) – (масса тела в кг + окружность груди в см), в данном случае исследование несёт не совсем точный характер в силу линейности так как базовым критерием тут служит крепость телосложения (крепкое телосложение -10-15, хорошее-15-20, среднее- 20-25, слабое-25-30, очень слабое – выше 30).

Как было сказано до этого – классификаций очень много в зависимости от признака, положенного в их основу, таким образом, методики поиска типа телосложения у мужчин не исчерпываются указанными двумя.

   Важным являются и различия в использовании разных типов спортивного питания:

  • Эктоморфу подойдут мощные САРМ вроде Ligandrol;
  • Мезоморфу подойдут как мощные прогормоны, так и гормон роста GL – SOMATROPIN;
  • Эндоморфу подоудут жиросжигатели, например, LipodreneHardcore.

Какие типы телосложения мужчин бывают

Тип телосложения у мужчин — как определить

В современном мире людей все больше беспокоит вопрос внешнего вида и красивой фигуры. Представители сильного пола стараются увеличить мышечную массу тела и сбросить избыточный вес. Типы телосложения мужчин играют значительную роль в вопросе улучшения качества тела.

Варианты мужского телосложения

Основываясь на этом, подберите систему питания и режим тренировок. Если не сделать правильной подборки, мужчина встретится с препятствиями в осуществлении желаемого результата. Какие же существуют варианты комплекции и как их определить?

Тип телосложения у представителей сильного пола разделяются на три группы: эндоморф, мезоморф, эктоморф. В зависимости от типа, будут планироваться режимы тренировок и система питания, чтобы добиться здорового и сильного тела.  У каждого из видов есть преимущества и недостатки, базируясь на них, создайте фигуру мечты.

Эндоморфы

Характеристика: 

  • Предрасположены к полноте, обладают ширококостным вариантом сложения. 
  • Таким типам свойственен невысокий рост, жир в области живота и межу лопатками, ширококостные, короткие мышцы и круглая грудная клетка. 
  • Недостаток этой комплекции заключается в стремительном наборе жировой массы и трудностях при сбрасывании, однако мужчины-эндоморфы легко набирают мышечную массу. 
  • Из-за медленного обмена веществ, процесс «сушки» мышц составляет сложности. 

Рекомендации:

  • Эндоморфам рекомендуются высокобелковая система питания, с низким уровнем жиров и углеводов. 
  • В режиме тренировок отдается предпочтение в вечернее время суток, а утром минимизируйте физические нагрузки. 
  • Если мужчины такого типа справятся с проблемой рельефности тела, преимуществом будет возможность прокачивать все группы мышц. 
  • Эндоморфам будет легче себя реализовать в силовых видах спорта: пауэрлифтинг или силовой экстрим.
  • Полезны постоянные кардио или аэробные нагрузки с периодичностью через один день. 
  • Противопоказан долгий сон, особенно в дневное время суток. Спать нужно максимум по 8 часов в сутки.   

Мезоморфы

Обладают удачным видом телосложения для достижения спортивной фигуры. Характеристика: 

  • Средний рост, длинные и широкие мускулы, объемный грудной отдел, широкий плечевой пояс и соразмерность длинны рук и ног. 
  • Преимуществом является присутствие хорошего мышечного корсета и минимальное количество жировой прослойки. 

Рекомендации:

  • Благодаря хорошим обменным процессам при телосложении, мезоморфам рекомендуется разнообразная и высококалорийная диета. 
  • Теперь поговорим о режиме тренировок, мезормфам можно не привязываться к времени суток, эффективными будут две тренировки в день разными по продолжительности. 
  • Один из известных мировых спортсменов с мезоморфным сложением Арнольд Шварценеггер смог продемонстрировать своим примером успешный результат спортивных тренировок. 
  • Мезоморфы могут реализовать себя в бодибилдниге, так как набор мышечной массы и сушка тела дается им с одинаковой легкостью. 
  • Мужчинам не следует заниматься тренировками слишком интенсивно, это может привести к травмам. Лучше запаситесь терпением и быть целеустремленными. 

Эктоморфы 

Характеристика: 

  • 1.Имеют маленькое количество жировой прослойки и сухощавое строение тела. 
  • 2.Свойственен большой рост, тонкие кости, длинное, по размерам, сердце и легкие, грудной отдел вытянут. 
  • 3.Недостатком является сложность набора значительной мышечной массы. Чтобы достичь результатов, эктоморфам нужно приложить большие усилия. 

Рекомендации:

  • 1.Из-за быстрого обменного процесса представители эктоморфного сложения могут питаться около 5 раз в день. Углеводы быстро усваиваются их организмом в сравнении с белками, последние усваиваются очень трудно. Для комплексного развития мышечной ткани рекомендована углеводно-белковая система питания. 
  • 2.Особенностью режима тренировок является проработка одной определенной группы мышц базовыми упражнениями в связи с небольшими запасами энергии в организме. 
  • 3.В отличие от эндоморфов, и даже мезоморфов, рельеф мышечного корсета у спортивного телосложения эктоморфа будет прорисовываться очень хорошо. 
  • 4.Нужно избегать напряженных обстановок, высыпаться и расслабляться, практикуя йогу и медитации.

Стоит отметить, что в жизни практически не встречаются ярко выраженных вариантов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Мужчины имеют комбинированный тип спортивного сложения, с преобладанием того или другого варианта. Только при правильном образе жизни будет легче вычислить, к какому из типов относитесь именно вы.

Как определить тип мужского телосложения

Как определить, к какому типу ты относишься: эктоморфу, мезоморфу, эндоморфу? Идентифицировать свое телосложение можно по размерам жировой прослойки и метаболизму. 

У эктоморфов маленький процент жира и большой уровень метаболизма, у эндоморфов, наоборот, низкий уровень обмена веществ и достаточно большая жировая прослойка. Мезоморфы имеют нейтральное телосложение, находясь между двумя предыдущими типами. Существует еще один способ определения варианта телосложения у мужчин – замер окружности запястья руки:

  • •обхват меньше 18 см – эктоморфы;
  • •окружность руки от 18 до 20 см – мезоморфы;
  • •окружность руки больше 20 см имеют эндоморфы.

Запомните, что, подобрав подходящий для вас режим физических нагрузок и систему питания можно достичь отличных результатов в спорте и улучшить качество тела, в зависимости от типа телосложения. 

Однако к какому бы типу вы себя не определили, обязательным является соблюдение здорового образа жизни, правильное питание и систематические физические нагрузки. Главным для каждого человека является здоровое и красивое тело, запаситесь терпением и идите к своему результату.

Типы телосложения мужчин и женщин: как определить, характеристика каждого

Тип телосложения у мужчин — как определить

Всю совокупность человеческих телосложений можно условно разделить на 3 вида: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Также их называют соматотипы («сома» – тело).

Они определяются генетикой и накладывают значимый отпечаток на всю жизнь человека, так как несут в себе характерные для индивида особенности физиологии.

Зачем знать свой тип телосложения?

Зная типа конституции своего тела, человек может благотворно повлиять на собственную жизнь, а именно:

  • выбирать максимально подходящий вид спорта;
  • составлять эффективные стратегии и тактики тренировок для снижения веса и наращивания мускулатуры (интенсивность и характер упражнений, продолжительность отдыха, особенности диеты);
  • подобрать оптимальный режим питания, способствующий хорошему самочувствию, состоянию здоровья и поддержанию «своего» веса.

4 метода определения типа телосложения

В мире насчитывается много разных методов определения типа своего тела, из них самыми популярными считаются следующие:

  1. Измерить сантиметром обхват своего запястья:
  • эктоморф: мужчины – менее 18 см, женщины – менее 15 см;
  • мезоморф: мужчины – до 20 см, женщин – до 17 см;
  • эндоморф: мужчины – более 20 см, женщины – более 17 см.
  1. Измерить ширину локтя. Для этого нужно обхватить свой локоть по бокам двумя пальцами по бокам, а затем замерить между ними расстояние:
  • эктоморф: мужчины – менее 6 см, женщины – 5 см и менее;
  • мезоморф: мужчины – до 8 см, женщин – до 7 см;
  • эндоморф: мужчины—более 8 см, женщины – более 7 см.
  1. Определить эпигастральный угол – это угол между нижней парой ребер. Чтобы его измерить, необходимо взять две ручки (карандаша), расположить их вдоль нижних ребер так, чтобы их верхние концы сомкнулись (для удобства лучше выполнять это перед зеркалом, предварительно втянув в себя живот). Таким образом, получится угол, значение которого и будет определять тип телосложения:
  • эктоморф: менее 90 градусов;
  • мезоморф: 90 градусов;
  • эндоморф: более 90 градусов.
  1. Визуально оценить свое телосложение. Необходимо внимательно рассмотреть свои детские фото. Полнота в раннем возрасте присуща эндоморфу, худоба – эктоморфу. Здесь важно учитывать разные факторы. Например, ребенок мог недоедать либо его перекармливали родители.

Типы телосложения: особенности

В 1940 году англичанин У. Шелдон разработал свою систему показателей человеческого телосложения и на их основе вывел три соматических типа.

Согласно его учению, конституция тела дается человеку с рождения и ее нельзя изменить в течение жизни. Можно скорректировать вес, придать рельеф мышцам, но на тип тела повлиять нельзя.

Эндоморфный тип телосложения

Этот вид конституции предполагает склонность к набору массы за счет низкой скорости метаболизма. Фигура похожа на «упитанную грушу» – узкие плечи и широкий таз, завышенная талия, тонкие запястья, круглая голова.

Чтобы иметь красивую фигуру, человек должен быть всегда физически активен, упорно заниматься спортом: интенсивная работа с малыми весами и частыми, короткими перерывами.

Одна лишь диета в его случае не даст желаемого результата. В питании рекомендовано придерживаться следующей схемы: белок в неограниченном количестве, жира – не более 15% и не более 30% углеводов.

Индивид с такой конституцией подвержен гипертонии, заболеваниям ЖКТ.

Мезоморфный тип телосложения

Считается самым идеальным, удачным: гармоничные пропорции, равномерная жировая прослойка. Быстрый обмен веществ позволяет таким людям быстро избавляться от лишнего жира и быстра наращивать мускулатуру. Поэтому их рацион требует большого количества белка: 2 грамма на 1 кг массы тела.

Что касается здоровья, то слабыми местами представителей данного типа считаются органы желудочно-кишечного тракта и дыхательная система. Также они часто страдают пониженным артериальным давлением.

Эктоморфный тип телосложения

Этому телосложению присущи худощавость, рост выше среднего, длинные, стройные руки, ноги и шея, узкая грудь, тонкая прослойка жира, слаборазвитые мышцы. Активен, но не вынослив. Слабая мускулатура, тонкие кости. Ускоренный обмен веществ не позволяет ему ни растолстеть, ни нарастить мускулатуру.

Низкое содержание мышечной массы у женщин-эктоморфов – причина наличия подростковой фигуры и отсутствия округлостей (груди и бедер). Мужчинам этого типа придется сильно постараться, чтобы нарастить мышцы и добиться атлетической внешности: помогут тяжелые, но недолгие силовые нагрузки с большими перерывами между подходами.

Питание рекомендуется частое и высококалорийное – состоящее на 60% из сложных углеводов. Ежедневное употребление белка: 3 грамма на 1 кг веса.

С годами метаболизм по естественным причинам начнет замедляться, поэтому человек имеет шансы располнеть, но после 40-45 лет. Эктоморф склонен к заболеваниям печени, сахарному диабету и атеросклерозу. Возможны нарушения обмена веществ.

Заключение

Важно отметить, что чистых конституций по Шелдону практически не существует. Большинство людей имеют смешанный тип: в нем присутствуют характеристики всех трех видов.

С помощью наблюдений вычисляется их процентное соотношение: человеку присваивается та конституция, чьи характерные черты преобладают.

Зная тип собственного тела, человек можно сделать его более совершенным, красивым и здоровым, выработав оптимальный план развития.

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?

Тип телосложения у мужчин — как определить

Учёные и врачи уже давно вывели три основных типа телосложения. Ориентируясь на них, можно составить план тренировок, подобрать функциональный и полезный режим питания для похудения или набора мышечной массы.

Тип телосложения эндоморф характеризуется преобладанием подкожного жира в теле человека. Второй тип телосложения – мезоморф встречается у людей с хорошо развитой мускулатурой. И наконец – эктоморф.

Этот тип отличается отсутствием большого количества подкожного жира и мышечной массы.

Неважно, какую цель перед собой вы поставили — нарастить мышечную массу или сбросить вес. Определение типа вашего тела поможет гораздо быстрее продвинуться в решении ряда задач и ответить на самые распространённые вопросы.

musteed.blogspot.ru

Эктоморф

Внешние показатели. Вы — чистый эктоморф, если у вас: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм. Тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Высокий показатель выносливости. Визуально ваша фигура похожа на букву «Н».

Тренировки. Вы должны сосредоточиться на наборе чистой мышечной массы. Чтобы это сделать, нужно уделять больше времени базовым упражнениям с большим весом.

Упражнения следует делать в достаточно медленном темпе, соблюдая правильную технику. Не задерживайтесь на тренировке слишком долго, будет достаточно 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Аэробные упражнения сократите до минимума.

Их следует выполнять исключительно в начале тренировки для разогрева мышц.

Питание. Используйте только высококачественные продукты с большим содержанием белка и углеводов. Потребление жиров сократите до минимума. Питайтесь 5-6 раз в день.

musteed.blogspot.ru

Важно помнить

Эти типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Как определить тип телосложения у мужчин и подобрать вид тренировки

Тип телосложения у мужчин — как определить

Существует три основных соматотических типа – эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный, которые предопределяют телосложение конкретного человека.

Соматотип заложен в нас генетически и изменить его невозможно, однако с помощью правильного рациона и тренировок можно корректировать объем мышц и количество жировой ткани в организме, тем самым изменяя очертания собственной фигуры.

В данной статье проанализированы соматические типы, представлены их различия и особенности, а также приведены рекомендации по тренировкам для спортсменов разных типов телосложения.

Определяем свой тип телосложения

Физиологи и спортивные врачи четко разграничивают три основных типа телосложения, однако в реальной жизни большинство людей трудно отнести к одному из них. На практике соматотипы часто смешиваются, что определяет наличие у конкретного атлета разных отличающихся характеристик.

Рассмотрим основные черты «чистых» соматотипов:

  1. Эктоморф – худое тело с тонкими, но длинными костями, минимальное количество жировой ткани и невыразительный мышечный корсет.
  2. Эндоморф – более выраженная мускулатура, вместе с которой в организме имеется значительное количество жировой ткани.
  3. Мезоморф – массивное телосложение, сильная и хорошо очерченная от природы мускулатура, толстые кости. Легко набирают мышечную массу, однако при малейших перекосах в диете появляется лишний вес в виде жира.

Одной из главных характеристик, указывающих на тип телосложения, является толщина кости. Именно по ней можно определить собственный соматип, для этого замерьте обхват кисти, если он превышает 20 см – вы эндоморф, меньше 17-ти см – эктомоф, 17-20 см – мезоморф.

   Узнайте больше:

Эктоморфный соматотип

Телосложение эктоморфов предопределено быстрым обменом веществ, за счет которого они могут употреблять большое количество пищи, включая продукты непосредственно приводящие к набору жира, и не толстеть.

Это одновременно является и преимуществом, и главным минусом эктоморфов, поскольку набор мышечный массы при занятиях в тренажерном зале им дается крайне сложно.

Однако грамотно построенные тренировки и выверенный рацион питания позволяют эктоморфам прогрессировать и впоследствии получать атлетическую фигуру с тонкой талией и широкими плечами.

Основные правила тренинга эктоморфов:

  • тренировки по сплит-системе – худощавые люди нуждаются в качественной проработке каждой отдельной мышцы, что крайне сложно сделать тренируясь по фулбади, лучше всего разделить программу на сплиты (тяни-толкай, верх-низ либо сплит по группам мышц);
  • акцент на базовых упражнениях – на каждую мышцу необходимо выполнять по 2 базовых упражнения, делая в них по 3-4 подхода на 8 повторений, по желанию базу можно дополнить изолирующим упражнением, однако делать его нужно в самом конце тренировки;
  • достаточное время для восстановления – мышцы эктоморфов от природы слабые, для их нормального восстановления между тренировками должен быть хотя бы 1 день отдыха, оптимально заниматься в режиме ПН-СР-ПТ и отдыхать два дня в выходные;
  • отказ от аэробных нагрузок – если вы хотите набрать мышечную массу, в период между тренировками старайтесь свести к минимуму бег, езду на велосипеде и другие виды активности связанные с нагрузками на выносливость.

Около 75% успеха в тренировках эктоморфов зависит от питания. Им необходимо употреблять большое количество источников медленных углеводов, объем которых должен составлять не менее 50% от общей калорийности рациона. Рекомендованное количество белка – 3 грамма на килограмм веса тела, профицит калорий в день как минимум 700-800 ккал.

Мезоморфный соматотип

Мезоморф является общепринятым типом нормального телосложения, такие люди отличаются сравнительно широким костяком и выраженной мускулатурой даже без тренировок на гипертрофию мышц. Единственный недостаток мезоморфов – склонность к набору жира, что происходит при несбалансированном питании.

Мезоморфов можно назвать победителями генетической лотереи, поскольку они изначально имеют высокий потенциал в силовых видах спорта. Практически все известные культуристы из золотой эры бодибилдинга были мезоморфами, наиболее яркий представитель которых – Арнольд Щверценеггер.

Преимуществом мезоморфов является то, что для достижения результатов в тренажерном зале им нужно прикладывать значительно меньше усилий, чем атлетам с другими соматотипами. Они будут прогрессировать при любой адекватной программе тренировок, будь то сплит либо фуллбади.

Принципы тренинга мезоморфов:

  • акцент на базовых упражнениях;
  • чередование нагрузок – используйте методику микроциклов, предполагающую последовательное занятия в силовом (режим 4-6 повторений в каждом из упражнений) и массонаборном стиле (по 8-10 повторений за подход), продолжительность каждого из циклов до 5 недель;
  • использование аэробного тренинга для набора более сухой массы – достаточно пробежек либо езды на велосипеде продолжительностью 40 минут 3 раза в неделю.

Проще мезоморфам и в плане питания. Им можно употреблять любые высококалорийные продукты, необходимо лишь следить за тем, чтобы доля жиров в рационе не превышала 20% от калорийности, и не увлекаться быстрыми углеводами (мучным и сладким).

Эндоморфный соматотип

Телосложение типичного эндоморфа массивное, он обладает как ярко выраженной мускулатурой, так и высокой предрасположенностью к набору лишнего веса.  Перед большинством эндоморфов по приходу в зал чаще всего стоит вопрос избавления от жировых отложений, чего можно добиться продолжительными кардиотренировками и изменением рациона.

Эндоморфам, желающим сохранять «сухую» фигуру, необходимо строго контролировать питание, ограничив употребление жиров и быстрых углеводов. В их рационе должно присутствовать большое количество белка, молочных продуктов, злаков и каш. Оптимальные пропорции – белки (50%) углеводы (40%), жиры (10%) от общей калорийности.

Принципы тренинга:

  • частые тренировки – идеально подходит система 2+1 (два дня тренировок – один день отдыха), при этом тело необходимо разбить на сплиты и прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни;
  • разгон обмена веществ посредством аэробных нагрузок – бегайте по 15-20 минут на дорожке для разминки и 30-40 минут по завершению тренировки, это подстегнет метаболизм и активирует процессы липолиза (сжигания жира);
  • использование методов повышения интенсивности – мышцы эндоморфов изначально выносливы и готовы к сильным нагрузкам, чтобы уменьшить их адаптацию к тренировочной программе постоянно увеличивайте рабочие веса, практикуйте суперсеты, негативные повторения, прямые и обратные пирамиды.

Как и в других случаях, эндоморфам необходимо строить тренировочную программу на тяжелых базовых упражнениях – приседе, становой тяге и жиме лежа.

В первое время после начала занятий им можно вообще не использовать изоляционные упражнения, заменив их на кардиотренировки.

Тренироваться таким образом рационально до тех пор, пока процент жира в организме не уменьшится до желаемого уровня, после чего можно переходить к целевой проработки мышц изоляцией.

Типы мужских фигур: как определить тип телосложения и что носить

Тип телосложения у мужчин — как определить

Почти каждая женщина знает свой тип фигуры и основные приемы, позволяющие визуально приблизить его к «песочным часам». Однако многим невдомек, что мужское телосложение тоже имеют классификацию, и даже не одну. Одни стилисты выделяют всего три типа мужской фигуры, другие целых семь.

Чем больше информации у человека о своем типаже, тем легче ему подбирать одежду, в которой он выглядит привлекательно для окружающих, в том числе для лиц противоположного пола.

Сегодня я расскажу, какие типы мужских фигур бывают, как самостоятельно определить особенности телосложения мужчины и порекомендую, что носить, чтобы с помощью одежды приблизиться к идеалу в глазах женщины.

Какие бывают типы мужских фигур

Предлагаю основываться на традиционной классификации, которая выделяет 4 типа мужской фигуры:

  • клиновидную;
  • прямоугольную;
  • грушевидную или треугольную;
  • шаровидную.

Существует деление мужчин по типажу на 5 категорий, когда вместо одного клиновидного типа выделяют трапециевидную и формы перевернутого треугольника, что допустимо, но нецелесообразно: определить, где проходит грань между «перевернутым треугольником» и «трапецией» не сможет ни один имиджмейкер, разве что интуитивно.

Классификация, выделяющая 7 типов телосложения, учитывает не только особенности фигуры, но и комплекцию. Так, щуплого и невысокого молодого человека, обладающего прямоугольным типом фигуры, в этой классификации называют «эльфом» или «стручком», а высокого мужчину с тем же типом фигуры – «огурцом».

Полных кавалеров внутри этой классификации подразделяют на «апельсинов» или «арбузов» и на «снеговиков» или «кабачков», хотя последний типаж явно представляет собой «грушевидный» типаж, только располневший.

Чтобы не путать вас и не забивать голову ненужной информаций, предлагаю остановиться именно на традиционной классификации, тем более что она является не только четкой, но и исчерпывающей.

Как определить тип телосложения мужчины самостоятельно

Тип телосложения проще всего определить по фотографии. Она должна быть сделана в полный рост. Мужчина в это время должен быть в одежде, не скрывающей очертания его тела. Снимок нужно делать, держа объектив примерно на середине туловища, чтобы пропорции на фото не были искажены.

Сделайте аналогичное фото сбоку.

Если на фото сбоку живот выдается вперед, то у вас шарообразный тип фигуры. В противном случае возможны варианты.

Далее следуйте алгоритму:

  1. На уровне плеч (в самом широком месте) и на уровне таза (тоже в самом широком месте) проведите на фотографии (вид спереди) параллельные линии.
  2. Сравните длину отрезков.
  3. Если отрезок, соединяющий плечи, короче того, что соединяет бедра, хоть немного, у вас грушевидная фигура. Ее еще называют фигурой женского типа. Не стоит расстраиваться – с помощью одежды ее можно сделать более мужественной. А если пойдете в спортзал и подкачаете торс, то задачу можно будет считать почти решеной.
  4. Если верхний отрезок равен или чуть больше нижнего (в пределах 10%), то вы обладаете фигурой прямоугольного типа. Стоит немного больше уделить занятию силовыми видами спорта и вы, возможно, перейдете в группу широкоплечих атлетов с фигурой, напоминающих клин.
  5. Если ширина плеч у вас значительно превосходит ширину бедер, вы относитесь к счастливым обладателям клиновидного типа фигуры, который нравится большинству женщин. Впрочем, судьбу и природу благодарить приходится частично, а частично вы к этому сами приложили руку, не так ли? Думаю, что занятия в тренажерном зале не прошли даром.

Теперь вы знаете, какой у вас тип фигуры, осталось узнать, как это использовать при выборе одежды.

Ниже я чуть подробнее остановлюсь на каждом из вышеназванных типажей внешности, подскажу, что носить.

«Клин» (он же «Перевернутый треугольник», «Трапеция»)

Как уже было сказано, мужчины с клиновидным типом фигуры кажутся притягательными для представительниц прекрасной половины человечества, но это не означает, что носить в этом случае можно все, что угодно. Наденьте бесформенную одежду не по размеру, и ваша фигура приобретет очертания угловатого и неуклюжего облака, вызовет смешанные чувства. Нужно стремиться, чтобы одежда подчеркивала ваши достоинства.

Советую выбирать:

  • приталенные костюмы, жакеты, кардиганы, сорочки;
  • узкие джинсы (но не скини, и имеющие пометку «slim»);
  • слегка зауженные и, при желании, укороченные брюки;
  • прямые брюки;
  • брюки карго;
  • джинсы с потертостями;
  • шорты с ярким принтом;
  • слегка приталенные или прямые трикотажные изделия (джемперы, жилеты).

Особый подход нужен, если плечи у вас несоразмерно широки. В этом случае придется избегать одежды, визуально расширяющей их еще сильнее:

  • футболок с V-образной или широкой горловиной;
  • сорочек и пиджаков с «погонами» и другими декоративными элементами на уровне плеч;
  • свитеров с горизонтальным рисунком в верхней части туловища.

Если контраст между плечевым поясом и тазом не так велик, как хотелось бы, эти запреты, разумеется, не действуют.

«Прямоугольник» (он же «Кирпич», «Огурец» и т.д.)

При этом типе фигуре нужно постараться визуально придать больше объема верхней части туловища.

В этом вам помогут:

  • приталенные пиджаки с жестким плечевым поясом, широкими лацканами, подплечниками;
  • сорочки с декоративными элементами на плечах, приталенного или полуприталенного кроя;
  • облегающие футболки с V-образным вырезом;
  • горизонтально направленные принты на сорочках, майках, свитерах;
  • узкие брюки (слим) и такого же типа джинсы.

Избегайте носить одежду, зрительно расширяющую бедра. Речь идет о:

  • прямых или широких брюках,
  • светлых брюках;
  • джинсах с потертостями;
  • шортах с рисунком или имеющих ярких цвет;
  • поясных изделий с накладными карманами.

Если вы будете следовать этим советам, девушки и не догадаются, что у вас не клинообразный, а прямоугольный тип фигуры.

Да, чуть не забыла: старайтесь не носить вещи с прямоугольным принтом, например, футболки – они выдадут вас.

«Треугольник» (он же «Кабачок», «Снеговик»)

В данном случае задача перед нами стоит чуть более сложная, но решаемая. Нам нужно зрительно уменьшать нижнюю часть туловища, увеличивать ширину плечевого пояса. Для этого носите:

  • прямые и свободные пиджаки с широкими лацканами, плечами;
  • футболки с широкой горловиной;
  • прямые сорочки;
  • свитера и майки с горизонтальным принтом в верхней части;
  • брюки, слегка сужающиеся к низу;
  • узкие, но в меру, джинсы.

Избегайте:

  • пиджаков с накладными карманами;
  • брюк с карманами в районе ягодиц;
  • слишком длинных рубашек навыпуск;
  • джинсов с потертостями;
  • «рваных» шорт и брюк.

Другими словами, вам противопоказана одежда, привлекающая внимание к бедрам. Акцентируйте его на плечевом поясе.

«Овал» (он же «Шар», «Апельсин», «Арбуз»)

Сразу откажитесь от соблазна превратить свою фигуру в некое подобие «клина» или «прямоугольника» – цель недостижима, а промежуточные варианты будут выглядеть громоздко и неуклюже. Ваша фигура уникальна, и шарм вашему облику мы будем придавать другими средствами.

Наша главная цель – зрительно вытянуть силуэт, подчеркнуть вашу харизму.

В этом нам помогут:

  • костюмы-тройки, пиджаки свободного кроя из мягких тканей;
  • трикотаж вместо пиджаков с жестким плечевым поясом;
  • прямые или чуть зауженные брюки;
  • мелкая вертикальная полоска на сорочках, брюках или костюмах;
  • подтяжки вместо ремня;
  • брюки с высокой или средней посадкой;
  • комплекты одежды в одном тоне.

Откажитесь от контрастных оттенков и жестких форм, четких линий. Не привлекайте внимание к животу поясами и принтом в этой зоне.

Поверьте, ваш тип внешности для многих дам кажется не менее притягательным, чем клиновидный, считающийся эталонным.

При выборе одежды мало учитывать тип фигуры. Необходимо принимать внимание пропорции, рост, особенности телосложения (длинные руки, короткая шея и т. д.). Если вам удастся учесть все тонкости, вы сами будете ошарашены своим преображением. Окружающие тоже поспешат выразить вам свое восхищение. А имидж, что ни говори, — это ключ к успеху.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.