Польза стойки на руках

Содержание

Стойка на руках: техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза стойки на руках

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

  • Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
  • Развивает почти все мышцы верхней части тела.
  • Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
  • Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
  • Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
  • Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

  • Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
  • Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

  • Разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Мышцы кора.
  • Предплечья.

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

  1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
  2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

  1. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).
  1. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).
  1. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
  1. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

  1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
  2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

  1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
  2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
  3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.
  • В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
  • При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
  • Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
  • При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
  • Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
  • Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
  • Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Стойка на руках

Польза стойки на руках

Физические тренировки с собственным весом, при грамотном подходе, позволяют добиваться неплохих результатов – как внешне, так и в плане силы и выносливости.

Такой вариант выбирают спортсмены, которые не имеют возможности тренироваться в качественно оборудованном зале (или же те, кому просто больше нравится именно street workout).

Да и при занятиях с «железом» работа с собственным весом тоже весьма полезна – так как позволяет ускорить прогресс и поднять результаты. Сейчас мы будем рассматривать одно из фундаментальных упражнений такого рода – стойку на руках.

В чем польза?

Многие спортсмены наверняка с удивлением могут подумать: а зачем вообще это надо?

На самом деле польза от самой обычной стойки на руках имеется, и она достаточно серьезная, поэтому игнорировать это упражнение не рекомендуется. Заключается она в следующих пунктах:

1. Нагрузка на мышцы. Обычная стойка на руках на брусьях, у стены или просто на полу задействует следующие мышечные группы:

  1. мышцы плечевого пояса (ротаторная манжета, средний и задний пучки);
  2. мышцы спины (в частности – разбигатели позвоночника);
  3. мышцы-стабилизаторы корпуса;
  4. мышцы брюшного пресса;
  5. мышцы рук – в меньшей мере (трицепсы и предплечья).

2 .Улучшение и восстановление кровообращения. Если говорить о таком упражнении, как стойка на руках, польза от его выполнения достаточно существенна не только для мышц, но и для сердечно-сосудистой системы.

Суть заключается в том, что кровь лучше всего циркулирует в нижней части нашего тела, и хуже поступает в мозг.

Если же вы будете периодически стоять на руках – ей, естественно, будет проще приливать в головной мозг, улучшая его работу.

3. Улучшение координации движения.

4. Улучшение баланса и чувства равновесия.

5. Улучшение работы вестибулярного аппарата.

6. «Разгрузка» позвоночного столба.

Исходя из вышеприведенного списка, можно смело заявить, что практика такого упражнения необходима всем – не только атлетам, но и обычным людям, как парням, так и девушкам. Кстати, если вы – представительница прекрасного пола, и вас заинтересовала стойка на руках, девушки смогут выполнять ее ничуть не хуже парней – особой физической силы здесь не требуется, поэтому смело можете приступать.

Для кого и зачем?

Как уже было отмечено выше – практиковать стойку на руках полезно всем. Но если для людей, не занимающихся спортом, это будет нести общеоздоровительный фактор, то атлеты получат дополнительные «бонусы». В первую очередь обратить внимание на упражнение следует, если вы занимаетесь:

  • боевыми искусствами;
  • «железным» спортом (во всех проявлениях – бодибилдинг, пауэрлифтинг);
  • кроссфитом;
  • фитнесом;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Для вас обычная стойка у стены на руках может стать отличным «помощником», который ускорит прогресс и положительно скажется на результативности тренировок в основном виде спорта.

Исключения и ограничения

Хотя упражнение не является слишком сложным (как в плане изучения, так и в плане нагрузки на мышцы и суставы), его выполнять все же не рекомендуется, если у вас имеются проблемы со здоровьем из следующего списка:

  • проблемы с плечевым (привычный вывих), а также с локтевым или запястным суставами;
  • проблемы с позвоночником;
  • нарушение кровообращения (в частности – мозгового);
  • перенесенные инфаркт или инсульт;
  • гипертония;
  • острые воспалительные заболевания;
  • злокачественная опухоль.

Поостеречься следует и пожилым людям: ослабшие мышцы, суставы и вестибулярный аппарат могут не выдержать непривычной нагрузки, что может обернуться травмой.

Если вы хотите узнать, как сделать стойку на руках, и уже приступили к практике, необходимо вернуться в обычное положение, если:

  1. Вы ощутили болезненные ощущения в позвоночнике или суставах рук.
  2. Вы ощутили головокружение.
  3. Вы ощутили ухудшение самочувствия.
  4. Вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, и не знаете, как исправить положение.

От теории – практике: как выполнить стойку

Любое упражнение, при выполнении которого наше тело занимает непривычное положение (особенно перевернутое), автоматически вызывает у нас опасение и страх – и это вполне естественно. И самым главным нюансом в тренировках является именно его преодоление.

На самом деле стойка на руках, обучение которой мы сейчас детально рассмотрим, выполняется очень просто. Если вы уже занимаетесь спортом – мышцы, которые задействуются в упражнении, и так достаточно окрепшие, чтобы справиться с нагрузкой. Кроме обычной физической подготовки упражнений, которые могут существенно помочь – нет, поэтому вам придется сразу приступать к практике.

Начало практики – стойка у стены

Простейший ответ тем, кто хочет узнать, как научиться стойке на руках проще всего. Для начала рекомендуется делать упражнение с помощью страхующего. Выполняется следующим образом:

  1. Становимся перед стеной (главное – чтобы рядом не было ничего, обо что можно удариться при падении).
  2. Наклоняемся вперед и ставим руки на пол, на расстоянии от стены примерно 5-15 сантиметров. Ладони при этом располагаются по ширине плеч и направлены пальцами вперед, к стене.
  3. Оттолкнувшись одной ногой, выпрямляем корпус и вытягиваем ноги вдоль стены, опираясь на нее.
  4. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд (если можете – стоим дольше).
  5. Оттолкнувшись одной ногой от стены, возвращаемся в исходное положение.

На самом деле все гораздо проще, чем описано выше – достаточно посмотреть видео и попробовать самостоятельно, и вы поймете, как именно выполняется упражнение.

Прогрессируем: стойка без опоры

После того, как вы преодолели психологический барьер и поняли, как именно необходимо правильно становиться на руки (а это произойдет практически сразу) – пробуем усложнить задачу. При этом помните, что слишком сильно отталкиваться ногами не следует – иначе вы по инерции просто упадете на спину.

  1. Для начала продолжаем выполнять стойку у стены, только без опоры ногами. Вначале – отрывайте от поверхности то одну, то вторую ногу, а затем – сразу обе, и пробуйте балансировать только на руках.
  2. После того, как вы справитесь и с этим – начинаем выполнять стойку, постепенно отдаляясь от стены (на тот случай, если вы слишком сильно оттолкнетесь и начнете падать назад, вы сможете опереться об стену ногами).
  3. Ну и наконец, после того, как вы сможете уверенно стоять на руках, не опираясь ногами на стену – пробуем выполнить упражнение на свободном пространстве. Для начала можете попросить кого-нибудь, чтобы стоял рядом с вами (сбоку), и при необходимости придержал ноги.
  4. Справившись с задачей – практикуемся до тех пор, пока вы не сможете без проблем удерживать стойку столько, сколько захотите.

Ходьба на руках

Упражнением, которое отлично развивает чувство баланса и равновесия, является ходьба на руках. Можно приступать к практике сразу после того, как вы полноценно освоите обычную стойку на руках.

  1. Начинаем практику с коротких «шагов» руками. Лучше всего пробовать делать это у той же стены (или с помощью страхующего). При этом не отрывайте руку слишком высоко от земли.
  2. Для начала выполняйте «шаги» поочередно вперед, а затем – возвращайте руку обратно, на исходную.
  3. Постепенно усложняйте задачу – пробуйте пройти на руках какое-то расстояние, или же просто ходите по кругу. Для начала настоятельно рекомендуется пользоваться помощью страхующего.

Стойка на брусьях

А вот это уже более опасное и серьезное упражнение.

Несмотря на то, что по сути это обычная стойка на руках, техника выполнения на брусьях отличается повышенной сложностью ввиду того, что здесь у вас не будет ни стены, на которую можно опереться ногами, ни страхующего, а в результате падения можно получить куда более серьезную травму, чем обычный ушиб. Поэтому приступайте к практике, только будучи полностью уверенным в собственных силах.

Лучше всего начинать тренировки со стойки на небольших напольных брусьях (можно купить или заказать изготовление у знакомого сварщика) – таким образом можно будет тренироваться у стены.

Стойка на руках: польза и вред, как научиться делать, видео обучение

Польза стойки на руках

Польза и вред стойки на руках известны не всем людям. Многие думают, что не сделают упражнение в силу лишнего веса, неумения сконцентрироваться. Стойку часто относят к работе гимнастов, циркачей.

Чем полезна стойка на руках

Позой, входящей в список упражнений для занятий йогой, является положение перпендикулярное поверхности. Занятие тренирует мышцы, концентрацию внимания, стремление удержаться, выстоять. Точность движений во время вертикального подъема и опускания торса – одно из полезных упражнений, которыми владеет спортсмен.

Нагрузке подвержен весь организм, но это не наносит вреда. Особые свойства упражнений приносят пользу:

  • укрепляют мышцы предплечий, плеч, рук, спины – они начнут приобретать оформленные очертания;
  • помогают отточить чувство баланса;
  • тонизируют;
  • повышают настроение, подавляют стресс;
  • подтягивают ягодицы, делают контур отчетливым;
  • улучшают состояния костей и суставов;
  • усиливают кровообращение.

Важно! Положение вниз головой, при постоянных тренировках, откроет человеку новые способы отжимания, ходьбу на руках.

Польза от ходьбы на руках и других упражнений вниз головой станет ощутима после нескольких месяцев. Тело человека приобретет совершенные контуры, настроение будет позитивным.

Для кого особенно полезна стойка на руках

Полезные свойства такой стойки заключаются в профилактическом, оздоровительном характере. Во время занятий разгружается сердечная система, укрепляются корни волос, так как кровь приливает к ним сильнее.

Пользу стойка на руках у стены приносит парням и девушкам. Стена будет отличным помощником при первых шагах освоения техники.

Упражнения полезны для увлекающихся различными видами спорта. Для людей, кто занимается:

  • боевыми видами искусств;
  • йогой;
  • танцами;
  • акробатикой;
  • гимнастикой;
  • воркаутом.

Стойка внесет разнообразие и бонусы к другим спортивным занятиям, не причинив вреда.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Стойка на руках без опоры

Следующий вид легко выполнить гимнастам, акробатам. Если человек преодолел психологический барьер, научился делать стойку на руках у стены, ему не составит труда сделать упражнение.

Если же начинающий гимнаст неуверен, что сможет выполнить стойку без опоры, лучше прибегнуть к помощи напарника. Он должен поддержать человека, пока тот будет учиться страховаться при падении.

Выполнив упражнения, начинающему будет не страшно сделать стойку перпендикулярно поверхности без опоры или поддержки:

  • оттолкнуться, прокрутиться, опуститься на ноги;
  • при падении – прогнуться, сделать мостик.

Занятие позволит уверенно вести себя во время принятия позы вниз головой. Укрепит мышцы, позволит ощутить чувство власти над собственным телом. Отточит координацию движений, улучшит ориентацию в пространстве без опоры.

Шаги принятия положения перпендикулярно поверхности без поддержки:

  1. Повторить все шаги стойки у стены до пункта №5.
  2. Оторвать одну ногу, постоять. Поменять на другую, снова постоять.
  3. Оторвать обе ноги от стены, попытаться постоять.
  4. Отойти от стены на 2 шага, повторить все пункты.
  5. После перечисленных шагов, тренироваться в свободном пространстве.

Важно! Нужно рассчитать силу отталкивания ногой от земли, иначе падение неизбежно.

Усложненные варианты стойки на руках

Ходьба на руках и другие виды стойки принесут пользу организму. Человек укрепит кости, нарастит мышцы, сформирует атлетическое сложение тела.

Пируэт или разворот

Для выполнения упражнения необходимо научиться держать свое тело прямо относительно воображаемой вертикальной линии во время положения, перпендикулярного поверхности. Таз, ноги не должны отклоняться от этого «стержня».

Шаги для выполнения пируэта:

  1. Наклониться вперед, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой, поднять низ туловища вверх.
  3. Поймав «стержень», перенести вес в сторону разворота.
  4. Переместить руку в сторону разворота: вначале одну, затем другую.

Совет! Нельзя уменьшать расстояние между ладонями.

Планш

Планш или «горизонт» рекомендуется делать на брусьях. Высшая цель этого упражнения – из максимально горизонтального положения тела вывести его в вертикальное.

Ноги сведены вместе. Нельзя касаться земли в горизонтальном положении.

Шаги выполнения упражнения планш:

  1. Наклониться, упереться руками в брусья.
  2. Оттолкнуться от земли.
  3. Задержаться в вертикальном положении перпендикулярно поверхности.
  4. Наклонить корпус, изменив угол плечевого сустава.
  5. Перенести вес вперед.
  6. При выполнении локти прижать к бокам, плотно.
  7. Если новичок чувствует достаточно сил, можно снова перевести корпус в вертикальное положение.

Стойка на одной руке

Усложненным способом является положение вниз головой на одной руке. Вес ложится на нее, из-за чего выстоять вниз головой сложно.

Рекомендуется принимать позицию, если человек достаточно натренирован физически. Для новичка сделать такое будет проблематично.

Шаги выполнения упражнения:

  1. Наклониться, упереться руками в пол.
  2. Оттолкнуться одной ногой.
  3. Поймать ровный вертикальный «стержень» после поднятия нижней части туловища вверх.
  4. Перенести вес в одну сторону, оторвать вторую руку от пола.
  5. Перейти в исходное положение.

Вред стойки на руках

Для одних людей стоять на руках полезно, а для других – вредно, если имеются некоторые заболевания. Упражнение причинит вред:

  • глазам, повышая глазное давление;
  • повышая артериальное давление;
  • появляется заложенность в ушах;
  • возможно повреждение капилляров на лице;
  • появляются покраснения, которые не исчезают в течение длительного времени.

Рекомендуется перед занятиями переговорить с тренером, посетить доктора. Когда квалифицированные специалисты разрешат занятия, можно приступать к тренировкам.

Противопоказания к выполнению стойки на руках

Тренировка полезна далеко не для всех. Людям с заболеваниями или состояниями, указанными в списке, упражнение может нанести непоправимый вред:

  • повышенное артериальное давление;
  • глаукома;
  • менструация;
  • деформации позвоночника;
  • заболевания сердца.

В таких случаях рекомендуется провериться у врача перед началом тренировок.

Заключение

Польза и вред стойки на руках исключительно являются заслугой человека, принявшего решение начать заниматься этим видом гимнастических упражнений. При правильном подходе, после консультации с доктором, при первых положительных результатах польза от тренировок вниз головой будет неоценима для организма.

Была ли Вам данная статья полезной? Полезно ли стоять на руках, техника выполнения стойки Ссылка на основную публикацию

Как научиться стоять на руках? Обучалка

Польза стойки на руках

Стойка на руках считается одним из самых полезных упражнений, но, к сожалению, немногие об этом знают. Если задать вопрос о том, как научиться стоять на руках, можно услышать, что это сложно, не каждому дано, а зачем и т. д.

Прежде, чем понять, как стоять на руках, нужно знать, а для чего вообще это нужно и какую пользу организму приносят уроки стойки на руках.

В чем польза стойки на руках?

Стойка на руках и на голове обладает целым рядом качеств, направленных на улучшение работы организма. Отжимания в стойке на руках помогают укрепить мышцы спины, ягодиц и живота, плечевой пояс.

Йога стойка на руках входит в общую программу йоги, поскольку с ее помощью обеспечивается в щитовидной железе прилив крови, активизируется ее работа, а это означает, что укрепляется иммунитет и улучшается обмен веществ в организме.

Как научиться стоять на руках? Стойка на руках – обучалка

Для того чтобы понять, как сделать стойку на руках, можно посмотреть видео, в котором тренер даст рекомендации, или изучить стойку на руках по описаниям упражнений, где рассказывается как научиться стоять на руках. Для лучшего восприятия, можно посмотреть фото стойки на руках, которые расположены рядом с описанием упражнений.

Если человек физически мало подготовлен, то вопрос о том, как правильно стоять на руках должен быть второстепенным. Для начала необходимо укрепить мышцы спины, рук, запястья и мышцы плечевого пояса, иначе есть вероятность во время выполнения стойки на руках получить травму.

Выполняйте комплекс упражнений для описанных групп мышц как минимум 2 недели, и только после этого принимайтесь за обучение стойке на руках.

Стойка на руках – упражнения

Вот несколько упражнений, которые подойдут для начального уровня и помогут понять, как сделать стойку на руках.

Уроки стоки на руках практически всегда начинаются с простых упражнений:

  • – Лягте на живот и оторвите плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Задержитесь в этом положении 20 секунд, во время которых выполняйте медленные вдохи и выдохи. Понять, как правильно дышать для того, чтобы делать стойку на руках, поможет йога.
  • – Лягте на спину и, оторвав плечи, руки и ноги на несколько сантиметров от пола. Дыхание такое же, как в первом упражнении. Не задерживайте дыхания, чтобы не оказывать нагрузку на сердце – это главное в обучении стойке на руках.
  • – Примите позу нижней позиции отжимания от пола и задержитесь в ней столько, сколько сможете (20 – 60 секунд). Ваше тело должно быть прямым, как струна, колени выпрямлены, руки и ноги напряжены, спина без прогибов, втянутый живот. Во время такого обучения стойке на руках, старайтесь «растягивать» тело, чтобы убрать ненужное напряжение в мышцах и добиться большего эффекта.
  • – Последнее упражнение поможет ощутить, что вы будете чувствовать во время выполнения стойки на руках и понять физически, как стоять на руках правильно. Выполняйте предыдущее упражнение, только на прямых руках.

Чтобы избавиться от психологического барьера (боязнь перевернутых поз) и научиться делать стойку на руках, необходимо прочувствовать и привыкнуть к состоянию «перевернутости». Обучение стойке на руках всегда включает это упражнение в комплекс занятий. Упражнение стойка на руках у стены – это первая ступенька к настоящему пониманию техники выполнения.

  • – Станьте спиной к стене, наклонитесь и, растопырив пальцы, постарайтесь «залезть» на стену ногами. Для начала, ноги можно держать перпендикулярно по отношению к стене, затем, придвигая руки к стене поближе, поднимайте выше ноги. Во время стойки на руках у стены, попробуйте прочувствовать напряжение плечевого пояса и перенести на руки большую часть веса.Психологически барьер убран, теперь самое время научиться правильно делать стойку на руках, пока, опять же, с помощью стены.  – Станьте лицом к стене на расстоянии 30 см., упритесь в пол руками и по очереди забросьте ноги на стену.
  • – Следующее упражнение поможет понять, как правильно стоять на руках с поддержкой. Попробуйте по очереди отрывать ноги от стены. Вам нужно научиться принимать «позу свечки», при которой ваше тело станет абсолютно ровным, ладони находиться под плечевыми суставами на ширине плеч. Выходить из стойки на руках нужно постепенно, опустив сначала одну ногу, затем другую.
  • – Выполняйте предыдущее упражнение, но при этом, во время стойки на руках, постарайтесь оторвать обе ноги. Следите за равновесием и правильным положением тела. Затем пробуйте отойти от стены и сделать стойку на руках без поддержки.

Теперь вы знаете, как научиться стоять на руках. Получить больше информации вам поможет стойка на руках, видео которой вы можете посмотреть в любую минуту. Попробуйте и все у вас получится. Доктор обещает!

Стойка на руках у стены

Польза стойки на руках

Стойка на руках возле стены – один из самых сложных гимнастических элементов. Для выполнения упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Оно заставляет работать многие группы мышц, причем как в статике, так и в динамике. Обучение стойке на руках способствует развитию и укреплению верхней части тела, особенно плечевого пояса.

Вред и польза стойки на руках у стены

Упражнение относится к гимнастическим, но оно завоевало большую популярность в кроссфите. Стойка на руках без опоры или у стены используется во многих комплексах. Среди ее основных преимуществ выделяют:

  • укрепление всех мышечных групп верха тела;
  • развитие гибкости плеч, кора и спины;
  • оптимальное сочетание статической и динамической нагрузки.

Стойка на руках способствует укреплению мышц позвоночника. По этой причине оно является хорошим «средством» профилактики появления межпозвоночной грыжи. Регулярное выполнение упражнения позволяет развивать и совершенствовать баланс и чувство равновесия.

У занятий практически нет «минусов», однако есть свои особенности. Во-первых, выполнить упражнение без предварительной подготовки крайне сложно. Да и у опытных атлетов стойка также иногда вызывает затруднения.

Во-вторых, она травмоопасна: если не соблюдать определенную технику, можно повредить плечевые суставы и спину. Условным недостатком можно назвать необходимость в многоступенчатом обучении.

Нужно выполнять определенные упражнения, которые направлены на укрепление мышц. Постепенно техника будет усложняться.

Какие мышцы работают

В динамической части задействованы такие мышцы, как:

  • передние и задние пучки дельт;
  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • трапециевидная мышца.

В статике работают:

  • ягодичные мышцы;
  • мышцы кора;
  • разгибатели позвоночника;
  • предплечья.

Чтобы стоять на руках, необходимо напрягать практически все группы мышц тела. Это позволит сохранить равновесие и не упасть.

Техника стойки на руках у стены

Сразу встать на руки не получится. До этого момента необходимо пройти сложный путь – подготовить свое тело к новой нагрузке. Чтобы укрепить мышцы, регулярно выполняйте упражнения:

  • отжимания от пола;
  • стойка на тумбе (частичная, руки опущены на пол);
  • стойка на голове возле стены (частичная, с подстраховкой руками);
  • удержание тела в горизонтальном положении при помощи рук (поза «Ворон»);
  • выход из позиции «Ворон» с подъемом корпуса на руках без полноценного выпрямления.

Профессиональные атлеты также рекомендуют в качестве обучения стойке на руках у стены выполнять:

  • отжимания или жим штанги лежа;
  • армейский жим стоя;
  • жим Арнольда или жим гантель сидя;
  • становую тягу;
  • упражнения на укрепление мышц пресса.

Чтобы научиться стоять на руках, нужно развивать не только силу, но и гибкость и координацию. Мышечный объем в этом случае не важен, он будет только мешать.

Техники выхода в стойку

Есть два способа:

  1. С полностью выпрямленным телом («прямая» поза). Это простой и безопасный вариант для спортсменов, вес которых не превышает 80 кг.
  2. С прогибом в спине («банан»). Рекомендована атлетам с весом более 80 кг.

Принципиальной разницы (кроме положения корпуса) между ними нет. При освоении одной техники вам будет удаваться и вторая.

Как сделать стойку на руках у стены?

  1. Согнитесь в талии, упритесь руками в пол на расстоянии 20-23 см от стены. Ладони расположите точно под плечами, растопырьте пальцы для большей устойчивости.
  2. Чтобы набрать инерцию, сделайте резкий мах ногой, затем сильно оттолкнитесь второй ногой от пола. Зафиксируйте ноги в воздухе.

  3. Старайтесь удержать тело в таком положении как можно дольше.
  4. Аккуратно, осторожно примите исходную позицию, двигаясь в обратном порядке.

Всегда контролируйте, с какой инерционной силой вы забрасываете ноги. Если толчок будет очень сильным, то устоять в верхней точке не получится.

Частые ошибки при выполнении стойки на руках

Неопытные спортсмены нередко допускают ошибки, из-за которых не получается сделать вертикальную стойку. Например, они широко разводят руки. Это является причиной смещения центра тяжести и его выхода за пределы опорной точки. В результате балансировка становится невозможной.

Другая ошибка – согнутые руки. Да, под тяжестью веса их трудно выпрямить, поэтому они должны находиться в ровном положении с самого начала выполнения упражнения. Многие выдвигают вперед плечевой пояс, поэтому быстро теряют равновесие.

У других отмечается прогиб в спине, что также приводит к изменению центра тяжести.

Важно знать

  • Спортсменам с массивными ногами осваивать стойку на руках. На это придется потратить больше времени и сил.
  • Нельзя начинать обучение сразу без опоры. Безопасный и эффективный способ – использовать в качестве поддержки стену.
  • Если вы чувствуете, что теряете равновесие, старайтесь удерживать положение тела за счет головы, а не за счет носков.
  • Регулярно выполняйте упражнения, направленные на укрепление мышц спины и кора.
  • Держите плечи в естественном положении.
  • Подъем и опускание тела нужно выполнять плавно, без рывков, иначе можно получить серьезную травму.

Стойка на руках – упражнение, которое под силу выполнить каждому.

Чтобы достичь результата, потребуется терпение и выносливость.

1 упражнение и море пользы: 5 причин делать стойку на руках каждый день

Польза стойки на руках

Оказывается, стойка на руках – незаслуженно недооцененное упражнение. А все потому, что многие люди считают, будто не справятся с ним. Хотя в действительности то, что раньше вы совсем не занимались спортом – вовсе не означает, что вы не сможете сделать стойку на руках прямо сегодня.

А если вы будете делать это простое упражнение каждый день, то помимо приятного времяпровождения, еще получите массу пользы. И тому есть 5 причин.

1. Стойка сделает ваш корпус очень сильным

Для того чтобы встать с ног на голову и долгое время оставаться в таком положении, вам потребуется приложить много сил, поработав руками, плечами и верхней частью спины. Обычно руки новичков в этом деле начинают трястись всего через несколько секунд нахождения в стойке.

Чтобы набраться сил, начните выполнять упражнение постепенно – с трех подходов по 5-10 секунд возле стены. Можете также усложнить стойку, попробовав выстоять на протяжении целой минуты два раза. Если вы будете регулярно практиковаться, то вскоре заметите, что ваш корпус стал намного сильнее и выносливее.

2. Стойка хорошо повышает баланс

Если вы когда-нибудь становились на руки, то прекрасно знаете, что кроме сил, нужно еще уметь балансировать, чтобы удерживать собственное тело на весу. Стойка требует от спортсмена полного контроля мускулатуры и регулярного изменения положения рук для предотвращения падения.

Если вы будете периодически пробовать становиться на руки, опираясь на стену или не используя эту опору, то сможете значительно улучшить собственные навыки балансирования. В этом плане, у стойки на руках просто нет конкурентов.

3. Стойка отлично поднимает настроение

Описываемое упражнение сделает вас не только заметено более сильным или выносливым, но, кроме этого, еще и улучшит ваше настроение всего за несколько минут.

Как ни странно, но недавно ученые доказали, что приток крови к мозгу делает человека более бодрым и спокойным, в особенности в тех ситуациях, когда он испытывает стресс. Наверное, о таком свойстве стойки вы даже и не догадывались, не правда ли?

Дело в том, что именно это упражнение способствует понижению выработки кортизола – гормона стресса, который, собственно, и портит нам настроение. Так что стойка на руках – отличный способ облегчения небольшой депрессии и устранения беспокойства.

4. Стойка придает сил

Совсем необязательно тратить по несколько часов ежедневно, уделяя внимание конкретным местам на своем теле, например, прессу. Можно весело провести время, делая стойку на руках. Ведь на самом деле это простое упражнение способно дать вам столько же сил, сколько и другая изнуряющая физкультура.

А все потому, что переворачивание с ног на голову заставляет вас напрячь мышцы. И это происходит совершенно незаметно для вас.

В момент выполнения стойки вы невольно работаете над своим прессом и другими ключевыми мышцами – коленными, подколенными сухожилиями, внутренней частью бедер, мускулатурой поясницы.

Вы удивлены? Попробуйте сами, и вскоре вы убедитесь в том, что стойка способна придать вашему телу дополнительный тонус.

5. Стойка способствует оздоровлению костей

Ввиду того что стойка на руках технически является упражнением с дополнительным весом, она помогает укрепить кости, понижая риск развития остеопороза. Так что такое упражнение очень полезно делать женщинам, которые склонны к этой патологии от природы. Стойка на руках также очень полезна для позвоночника и способствует укреплению запястий, рук и плеч.

Кроме всего прочего, упражнение по переворачиванию помогает улучшить кровоток в верхней части тела, вместе с тем понижая оказываемое на ноги и стопы давление. К тому же стойка на руках прекрасно растягивает диафрагму, что способствует лучшему насыщению легких полезными веществами.

Так что начинайте выполнять стойку каждый день, и вы обязательно заметите положительные изменения в своем теле.

Конечно, если вы будете делать это упражнение всего несколько дней то, возможно, и не сможете оздоровить свое тело, но даже в этом случае получите массу удовольствия от такого необычного занятия.

Кстати, при этом совершенно неважно, делаете ли вы упражнение без посторонней помощи или опираетесь ногами на стену – в любом случае польза от такой гимнастики будет огромной. Так что не теряйте времени зря, надевайте удобные вещи и становитесь на руки.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.