Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Содержание

Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Подтягивания – вполне простое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи. Оно относится к базовым, то есть к тем, которые предполагают включение в работу сразу нескольких групп мышц. Повысить нагрузку помогут подтягивания с отягощением, которые помогут увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и выносливость.

Особенности и польза упражнения

Подтягивание с весами помогает проработать мышцы спины и бицепсы. Оно тренирует силу и выносливость, дает возможность увеличить мышечную массу. Это упражнение подходит тем, кто уже освоил обычные подтягивания, и уверен в том, что техника их правильная.

Кроме увеличения мышечной массы подтягивания помогают поддерживать тело в тонусе, улучшают силовые показатели, а также благотворно влияют на осанку и мышцы позвоночника. Но, конечно, нужно помнить о том, что веса нужно использовать осторожно, и при их применении важность верной техники упражнения особенно важна.

Какие мышцы работают?

Подтягивания с весом прорабатывают те же группы мышц, что и упражнение без отягощения, а именно, бицепсы, мышцы плеч, широчайшие и круглые мышцы спины. Дополнительно статичную нагрузку получают мышцы пресса и ноги, которые удерживают прямое положение тела, предотвращая раскачивания и запахи.

Нагрузка на группы мышц будет отличаться в зависимости от того, как расположены на перекладине кисти рук и голова. Чем шире расположены руки, тем сильнее нагружаются широчайшие мышцы спины. Если же располагаются они узко, то в большей степени прорабатываются бицепсы.

При обратном узком хвате задействуются нижние части широчайших мышц, которые при других упражнениях обычно не работают. Если речь идет о подтягивании головой вперед, при котором атлет выходит затылком в верхнюю точку перед перекладиной, то в этом случае широчайшие мышцы спины увеличиваются в ширину.

Если перекладина остается перед лицом, то работаете вы больше на утолщение мышц спины.

Подтягивания с весом: техника выполнения

Подтягивания с дополнительным весом по технике очень схожи с обычными подтягиваниями, но, тем не менее, есть ряд нюансов, обусловленных использованием веса:

  • Не запрыгивайте на турник резко и не спрыгивайте с него. Такие движения могут спровоцировать травмы суставов и позвоночника. Рекомендуется подниматься на специальную подставку и ухватываться за турник руками. Спускаясь, тоже сначала вставайте на подставку, а после аккуратно сходите на пол.
  • Работа с весом не допускает никаких рывков и раскачиваний.

Можно начинать осваивать упражнение с негативных подтягиваний. Они предполагают, что фазу поднятия туловища вы пропускаете, вставая на платформу или ступеньку, а вот фазу опускания тела выполняете. То есть, за счет разгибания рук вы медленно опускаетесь вниз из верхней точки, затем снова поднимаетесь на ступеньку и так далее. Это поможет подготовить мышцы к выполнению полноценных подтягиваний.

Для начала нужно правильно подобрать вес, с которым вы будете работать. Что касается наиболее удобных и безопасных вариантов, то это специальный жилет, который не давит на плечи и позвоночник, но при этом эффективно повышает нагрузку.

Также используется пояс для подтягиваний с отягощением. Обычно такие приспособления позволяют постепенно увеличивать используемые веса, что удобно для долговременной работы. Заменить жилет можно рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Рассмотрим оборудование для отягощения при подтягиваниях подробнее:

  • Обычный рюкзак. Самый постой и доступный метод обеспечить дополнительный вес. Для сильной нагрузки он не предназначен, но парочку блинов выдержит, чего будет достаточно для начальной стадии.
  • Жилет-утяжелитель. Популярное ныне приспособление, которое не дает лишней нагрузки на позвоночник, и при этом позволяет менять нагрузку в широком диапазоне.
  • Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний. К поясу можно легко прикрепить груз. На нем есть специальные цепи, на которые крепятся веса 1-50 кг. Не спешите сразу использовать большие веса. Лучше начинайте с малых и постепенно их увеличивайте. Чтобы блины не мешали выполнять упражнение, вы можете зажимать их между ногами.

Также важен выбор веса отягощения. Тут все зависит от цели, которую вы преследуете. Определите свой максимальный вес, с которым вы можете полноценно, без рывков и нарушений техники подтянуться один раз. Далее выбирайте вес и количество повторов в зависимости от того, чего вы хотите добиться:

  • Если вы хотите увеличить объем мышц, берите вес 70-85% от максимального. Повторов рекомендуется делать 8-12. Последние выполняйте почти до отказа.
  • Желая улучшить силу мышц спины и рук, используйте большое отягощение весом в 85-95% от максимального. Повторений делайте 2-4, а отдых между ними должен быть более длительным.
  • Для тренировки силовой выносливости стоит использовать веса 50-70% от максимума. Повторов нужно делать много – по 15-20.

Наденьте отягощение и подойдите к турнику. Высота перекладины должна быть такой, чтобы можно было достать до нее, подняв руки, без прыжка. Если у вас есть доступ только к высокому турнику, используйте ящик, табуретку или другую поставку.

  • Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
  • Выдыхая, согните руки и подтяните тело вверх до того момента, пока верхняя часть груди не дойдет до уровня перекладины, к подбородок не будет выше ее.
  • На вдохе плавно, без бросания тела вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Вариации упражнения

По сути, любой существующий вид подтягиваний можно усложнить, используя дополнительное отягощение.

Подтягивания с грузом могут быть разными по способу хвата: он может быть нейтральным, прямым или сверху, обратным или снизу. Обратный хват подтягиваний наиболее распространен.

Он позволяет проработать бицепс и предплечье. Прямой же хват больше направлен на мышцы спины, а нейтральный – на трицепс.

Отличаются подтягивания по ширине хвата. Он может быть узким, средним (примерно на ширине плеч) и широким. Чем шире хват, тем больше нагружаются широчайшие мышцы спины, чем он уже, тем активнее работает бицепс и грудные мышцы.

По точке касания перекладины подтягивания бывают стандартными и за голову. При стандартном подтягивании грудная клетка касается перекладины, нагрузка равномерна, и активно работает весь пласт широчайших мышц. Касание за голову, при котором перекладина касается шеи, больше прорабатывается верхняя часть.

Также существуют подтягивания на одной руке. С отягощением это упражнение очень сложное, и подходит только опытным атлетам, поэтому новичкам экспериментировать с ними не стоит. В целом же вы можете чередовать разные подтягивания с отягощением, польза которых вам известна, чередуя тем самым виды нагрузки.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, нужно знать, что подтягивания с весом, что дают которые, вы уже знаете, подходят не всем. Они противопоказаны при наличии проблем с позвоночником. Также нужно учесть, что использование отягощения в несколько раз повышает риски травм и растяжений, поэтому будьте осторожны и отточите идеальную технику выполнения упражнения.

Кроме всего прочего, чтобы ваши программы подтягиваний с отягощением были максимально безопасными и эффективными, учтите следующие моменты:

  • При работе с отягощением категорически запрещается подпрыгивать к перекладине. Это может стать причиной сильнейшего растяжения позвоночника. Добираться до нее нужно осторожно, используя возвышенность или шведскую стенку.
  • Подниматься и опускаться нужно максимально плавно и медленно. Из движений надо исключить рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь не спеша, контролируя работу всех мышц. Также плавно необходимо и опускаться. Спуск должен занять у вас несколько секунд. Внизу немного задержитесь и максимально расслабьтесь лишь после того, когда груз полностью перестанет колебаться, можете начинать подтягиваться.

Закончив подтягиваться, не спрыгивайте с перекладины резко. Спускайтесь с турника осторожно, таким же способом, как и добрались до него. Ни в коем случае нельзя игнорировать это правило, поскольку позвоночник в процессе подтягиваний растягивается, и резкие движения могут спровоцировать как защемление нерва или грыжу, так и более серьезные травмы.

  • Подтягиваясь, держите в напряжении спину и плечи.
  • Если не пытаться немного сводить лопатки при висе на перекладине, а давать рукам возможность тянуться вверх и прижиматься к ушам, можно повредить плечевой сустав, связки или мелкие мышцы, а также спровоцировать болевые ощущения. Поэтому будьте осторожны и старайтесь держать вес тела и отягощения не кистями, а спиной. Немного опустите плечи и расправьте грудь, при этом, напрягая широчайшие мышцы.
  • Важный момент – дыхание. Неопытные спортсмены часто подтягиваются на выдохе, сильно запрокидывая голову назад и сводя при этом плечи. Техника эта крайне неправильная, так как существует риск сильно повредить шейный отдел позвоночника. Кроме того, она не позволяет нормально проработать мышцы спины, благодаря которым и происходят выталкивающие тело наверх движения. Дышите плавно и размеренно. Поднимайте тело на выдохе, опускайте – на вдохе.
  • Основная ошибка новичков при подтягиваниях с отягощением – это чрезмерная раскачка. Этого нужно избегать, помня о том, что подтягивания должно выполняться вертикально за счет сгибания локтей и без применения замахов ногами.

Не стоит начинать использовать веса, если вы не уверены в правильности техники. Убедитесь в том, что обычные подтягивания даются вам легко, и что вы делаете их правильно, и только потом усложняйте нагрузку. Иначе упражнение может быть не только неэффективным, но и небезопасным.

Подтягивания с отягощением: видео

Польза подтягивания с весом для наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, очевидна, поэтому это упражнение так популярно среди опытных атлетов. Чтобы вы были уверены, что выполняете его правильно, посмотрите видео, демонстрирующее технику данного упражнения.

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

Таблица 1

МышцыРасположение
Мышцы спиныШирочайшиеВерхняя и нижняя часть спины
РомбовиднаяТрапеция (средняя часть)
Большая круглаяПрямо подмышкой
Остальные мышцыБольшая груднаяВерхняя часть груди
Малая грудная
ПлечеваяПлечевой сустав
ПодлопаточнаяЧасть плечевого сустава
ТрицепсЗадняя и передняя часть верха руки
Бицепс

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

  • доступность (упражнение не требует дорогостоящего оборудования);
  • повышают выносливость;
  • укрепляют кости;
  • обеспечивают рост мышечной массы и силы;
  • улучшают кровообращение, что даёт возможность восстановить работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют хват.

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

  • Рюкзак. Отлично подойдёт на начальной стадии, потому что не предназначен для больших нагрузок. Положите в него несколько блинов для штанги и постепенно приучайте тело к дополнительным нагрузкам.
  • Жилет. Специальный аксессуар, в котором размещаются утяжелители. Его популярность значительно возросла в последние годы, поэтому жилет-утяжелитель можно легко купить в спортивных магазинах.
  • Пояс тяжелоатлета. К этому спортивному инвентарю можно крепить практически любые веса.

Отягощение на поясе тяжелоатлета

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Мышцы, которые задействованы при подтягивании средним хватом

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

  1. Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
  2. Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
  3. На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  4. Опускайте тело на вдохе.
  5. В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

  1. Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
  2. На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
  3. Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
  2. На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
  3. Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется.

Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход.

Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

  • 1-ый подход — 12 раз;
  • 2-ой подход — 10 раз;
  • 3-ий подход — 8 раз;
  • 4-ый подход — 6 раз.

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса.

Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц.

Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка.

А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно.

В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса

Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Вот мы и подошли к тройке лидеров среди популярных методов из сети.

  1. Подтягивания на максимум.
  2. 10 по 10.
  3. Программы выдающихся атлетов.
  4. Лесенка.
  5. “Соточка”.
  6. Подтягивания с дополнительным весом.
  7. “Шокирующие” подтягивания.
  8. Метод частого повтора.

Все они взаимосвязаны. Из этих трех методов можно создать две модели тренировочного процесса, где “шокирующие” подтягивания являются связующим звеном.

  • По своему принципу тренировки с отягощением и “шокирующие” подтягивания схожи, но в сочетании эффективность значительно вырастает.
  • Вторая модель – “шокирующие” подтягивания + метод частого повтора. Лично мне она подошла больше.

Чтобы разобраться, как же работают эти 2 варианта, рассмотрим их составные элементы в отдельности.

6. Подтягивания с дополнительным весом.

Почему этот метод из списка лучших оказался последним? Потому что с ним тяжелее всего работать.

Большинство людей не умеют тренироваться с отягощением.

Я тоже познавал такие тренировки, набивая шишки в прямом и переносном смысле. Как и многие спортсмены, я забывал про предупреждение травм. А ведь из всего списка это самый травмоопасный метод.

Начну с самой важной рекомендации.

1. Пользуйтесь безопасными видами отягощения!

Часто можно увидеть, как люди вешают блины и гири на пояс (я был одним и них).

При весе в 65 килограмм, я мог подтянуться 1 раз с дополнительным весом в 45кг. Почти с самого начала тренировок у меня появились боли в пояснице. Я убеждал себя, что проблема скрыта в чем-то другом (хотя в глубине души понимал, что все дело как раз в подтягиваниях). Мне очень нравились такие тренировки, пошел прогресс.

Я не хотел его терять, но все же здравый смысл победил и я прекратил издеваться над своей поясницей. Я не подтягиваюсь с отягощением уже почти год, но периодически боли напоминают об этой ошибке.

С чем же это было связано?

При креплении блинов к поясу, на весь позвоночный столб оказывается сильное растягивающее воздействие. Кроме того центр тяжести находится не строго между ног под поясом, а смещен вперед. Из-за этого добавляется искривляющая нагрузка.

При таком распределении веса, вероятность получить травму позвоночника резко увеличивается. Такие тренировки больше навредят вашему здоровью и могут надолго выбить из тренировочного процесса.

Если вы решили начать заниматься с дополнительным весом, стоит приобрести специальный жилет для подтягиваний.

Нагрузка, которая оказывается жилетом, распределяется равномерно и для позвоночника безопасна. Бюджетный вариант — рюкзак, но в нем центра тяжести смещен и появляется опасная нагрузка на плечевой пояс и давление на поясницу. Да и у самого рюкзака есть пределы прочности.

2. Нагрузка на мышцы, суставы и связочный аппарат

Перед упражнением обязательна должна быть разминка.

Правильная разминка включает в себя разогревание всего организма (бег, прыжки на месте, скакалка), суставную разминку (вращение в суставах), специальные упражнения (в данном случае пара подходов по 5-6 повторений без отягощения, потом пара подходов с увеличением дополнительного веса). Такая разминка подготовит ваш организм к высоким нагрузкам, поможет снизить вероятность получения травм и повысит вашу эффективность в процессе самой тренировки.

Во время выполнения самих подтягиваний с весом нельзя использовать раскачивание и рывки, исполнение должно быть идеальным (опять же ради сохранности ваших суставов и мягких тканей).

3. Нельзя запрыгивать и спрыгивать с турника.

Кроме резко возрастающей нагрузки в момент прекращения движения, есть вероятность упасть и заработать пару переломов.

4. Оборудование

Так же вам необходимо оборудование для таких тренировок:

  • жилет-утяжелитель с комплектом грузов
  • подходящий по высоте турник (если нет, то устойчивая подставка)
  • магнезия
  • если вы планируете заниматься с отягощением в холодное время года, то турник должен находиться в отапливаемом помещении. Не рискуйте заниматься на морозе, даже одевшись достаточно тепло.

Итог:

Данный метод подойдет только опытным спортсменам. Чтобы начать тренироваться с дополнительным весом, вы должны подтягиваться больше 20 раз за подход. Предполагается, если вы можете сделать такое количество повторений, значит ваши мышцы, суставы и связочный аппарат готовы к повышению нагрузки.

Теперь, надеюсь, всем стало ясно, почему подтягивания с дополнительным весом не попали на первое место. В сравнении с оставшимися методами в описанном выше много проблем. Но подойдя с умом, вы можете выйти на новый уровень. Уже завтра вы уже узнаете, как именно.

Ну а пока материал подготавливается к выходу, обязательно ознакомьтесь с предыдущими статьями из этой серии:

  • Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
  • Часть №1
  • Часть №2
  • Часть №3

Подтягивания с отягощением: техника выполнения и основные советы

Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Существует множество основных упражнений на мышцы спины, которыми пользовались спортсмены золотой эры. Одним из них является подтягивания с отягощением. Популярность упражнению принесли великие спортсмены, которые включали его в свою тренировочную программу. К ним можно отнести старика Арни, всем известного Зиза или Грега Плитта.

Развивают ли подтягивания массу

Чтобы ответить на этот вопрос, следует вспомнить основной принцип набора мышечной массы. Он гласит, что тело полностью адаптировано для работы с собственным весом. Мышечная масса растет лишь тогда, когда тело поддается сильным стрессом. Им выступает отягощение. Так вот, после работы с дополнительным весом, организм начинает набирать массу, чтобы справится в будущем с такими нагрузками.

Следуя правилу, с помощью подтягиваний с весом можно добиться хороших результатов в прибавке мышц.

Особое внимание следует уделить питанию, которое должно состоять из множества различных белков для успешной прибавки «мяса». При этом можно добавить немного углеводов, которые принесут энергию для дальнейших тренировок.

Если говорить о количестве подтягиваний на турнике с весом, то оптимальное количество может быть 8-12 раз. Поэтому необходимо подобрать такой вес, чтобы выполнить минимум 8 раз движение в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Как насчет рельефа

В первую очередь, подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают, база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины, бицепсов, предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности, подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела, что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело, можно быть уверенным, что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф, стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом, мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Нагрузка на отдельные мышцы

Во время подтягивания с дополнительным весом, нагрузка на мышцы зависит от метода постановки рук. Что это значит?

Постановка рук узким передним хватом отлично развивает бицепсы и предплечья рук. Конечно, спина тоже участвует в движении, но всю нагрузку забирают, несомненно, руки. Такой метод хорош тем, что за счет постановки амплитуда движения значительно увеличивается, то есть тело получает больше нагрузки.

Постановка рук узким обратным хватом позволяет получать спине больше нагрузки. Супинация дает возможность растягивать широчайшие мышцы спины, а высокая амплитуда дает наиболее функциональную нагрузку. Минусом такой постановки является то, что бицепсы быстро забиваются.

Широкий прямой хват – это самый эффективный метод, чтобы дает отличную нагрузку на мышцы спины. Во время движения вверх, сокращение мышц находится на высоком уровне, что отлично прорабатывает спину. Минус в том, что амплитуда значительно ниже, поэтому растяжимость хуже.

Как правильно выполнять упражнение

Подтягивания с отягощением на турнике приносят пользу тогда, когда техника выполнения находится на высоком уровне. Что самое главное?

  1. Дыхание – это то, что влияет на процесс всего движения. На высокой точке должен быть вдох, а на низкой – выдох. Это позволит правильно работать легким, а мышцам – получать достаточное количество кислорода вместе с кровью.
  2. Стоит постоянно следить за скоростью подтягивания с дополнительным весом. Если подтягиваться на массу, лучше растягивать мышцы. Движение вверх должно быть быстрым, а движение вниз – настолько медленным, чтобы почувствовать растяжение каждого волокна мышц.
  3. Очень важно правильно распределять нагрузку на мышцы. Некоторые, во время подтягивания с отягощением на турнике, делают это бицепсами. Поэтому спина получает минимальную нагрузку. Чтобы такого не было, стоит помнить одну важную деталь. Спина работает в том случае, когда локти движутся строго за спину, лопатки сводятся, а грудная клетка полностью прогибается и касается перекладины. Таким образом, широчайшие мышцы спины получают самую эффективную нагрузку.

Основные советы

Подтягивание с утяжелением – это большая ответственность перед собой. Вес может стать отрицательным фактором и привести к получению травмы. Поэтому необходимо максимально аккуратно обращаться с ним.

Некоторые спортсмены фиксируют отягощение между ног. Это неправильно. Лучше всего приобрести специальный ремень с цепями, на которые в будущем можно закреплять дополнительный вес.

Очень важно не запрыгивать резко на турник и наоборот, не  спрыгивать. Такие движение могут в неподходящий момент слишком растянуть мышцы или сухожилия. Это не так страшно, как травма позвоночника после резкого спрыгивания с турника на пятки. Очень важно с умом подходить к упражнению.

Многие пользуются ручными лямками, чтобы выдержать максимальный вес на себе. На самом деле, лямки не несут полезных свойств. Они забирают на себя нагрузку, но не дают работать предплечьям, что останавливает их развитие. Лучше всего брать не такой большой вес, но развивать силу хвата, чтобы в будущем брать большие веса.

Подтягиваться необходимо так, чтобы полностью чувствовать мышцы, а не ради количества. Многие этим пренебрегают, что ведет за собой плохой результат для развития мышечной массы. Движение должно быть плавным и полным, сокращения амплитуда – ни к чему.

Отдых после тренировки на перекладине

Как известно, тренировки нужны для «уничтожения» мышц, а их восстановление происходит во время отдыха. Поэтому стоит серьезно подойти к этому периоду.

Время на восстановление после тренировки одной группы мышц должно достигать 3-4 дня. Более опытные спортсмены восстанавливаются быстрее, но если речь идет о подтягиваниях на массу, то лучше выжать максимум.

Не стоит фанатично подтягиваться 2 раза в день. Это, безусловно, принесет достижения в подтягиваниях на количество и в функциональности тела, но не улучшит мускулатуру. Новичкам лучше всего тренировать спину раз в неделю, а профессионалам – 2 раза в неделю.

Отдельно внимание стоит отнести питанию. Для набора массы лучше подойдет мясной белок, достаточно количество углеводов и жиры. На счет последних, многие думают об их вреде. Подтягивания задействуют локтевой сустав, а жиры выступают в роли смазки. Без них сустав будет постоянно изнашиваться.

Уничтожаем стереотипы

Многие «профессиональные» атлеты считают, что подтягивания с отягощением на перекладине – это бесполезное упражнение, которое не достаточно развивает спину. Это не правда.

В первую очередь, многие известные спортсмены включают это упражнение в ежедневные программы. Также считают, что подтягивания – это важнейшее движение. Оно хорошо тем, что максимально развивает функциональность.

После подтягиваний с отягощением, будет очень легко это делать с собственным весом, что позволит добиться успехов в количестве подтягиваний. Также, упражнение не требует современного оборудования, наличия помещения и другого. Его можно выполнять даже на ветке дерева, главное – желание.

Многие видели V-образные спины бодибилдеров. Они выглядят великолепно и массивно, что привлекает внимание других. Так вот, такая спина достигается с помощью подтягиваний с весом.

Самое главное, развитая и сильная спина всегда дает особый статус человеку. С этим приходит уважение, влияние и уверенность. Именно поэтому быть здоровым и сильным всегда лучше, чем пьяным и слабым.

В добавок к данной статьи рекомендуем также ознакомится с упражнением подтягивания за голову. Данное упражнение также очень хорошо качает мышцы спины, руки и не только.

Эффективные программы подтягиваний на турнике, техника выполнения

Подтягивания с отягощением: описание упражнения и правильной техники

Тренировки на турнике, перекладине или брусьях универсальны и широко распространены. Нагрузка при подъеме укрепляет, растягивает мышцы верхней половины тела. Нижнее положение на вытянутых руках хорошо сказывается на состоянии позвоночника.

Освоить несложную технику под силу каждому, нужна только правильная программа подтягиваний на турнике и настойчивость в исполнении упражнений. Занятия не требуют дорогих тренажеров или оборудованных залов.

Перекладину можно найти в каждом дворе или легко установить в квартире, чтобы поддерживать спортивную форму в удобное время.

Предварительное тестирование

Для выбора подходящей программы подтягиваний на турнике выполняют тестирование, определяют исходный уровень физической подготовки.

Чтобы результат получился правильным, к испытаниям приступают хорошо отдохнувшим, перед началом делают разминку, разогревают мышцы.

Тест заключается в том, чтобы сделать один подход с максимально возможным числом подтягиваний в удобном для себя темпе. Существует таблица подтягиваний, по которой выбирают уровень программы упражнений на турнике.

Количество подтягиваний

Уровень

0–6

подготовительный

7–13

начальный

14 и более

продвинутый

При тестировании нужно соблюдать технику: держать спину и ноги прямыми, не вытягивать шею, не поднимать плечи. В случае слабой физической формы, когда вес тела совсем не удается поднять, начинают с упражнений для повышения силы рук и укрепления спины. Подготовиться к тренировкам на перекладине помогут такие упражнения, как тяга блока на тренажере, отжимания, свободный вис.

После подготовки в течение 4–8 недель повторно выбирается тренировочная схема, чтобы подтягиваться на турнике с нуля.

Технические моменты

Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

  1. Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
  2. При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
  3. После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
  4. Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.

Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох.

Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос.

Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

Прямой хватОбратныйПараллельный

Варианты подтягиваний

Комбинировать нагрузку на разные группы мышц можно не только способом постановки рук на перекладине, но и изменением хвата по ширине.

Для подтягиваний используется три варианта хвата: средний, когда руки находятся примерно на ширине плеч, широкий и узкий, когда кисти рук расположены близко друг к другу.

Чередование ширины прямого или обратного способа захвата позволяет разнообразить тренировки, задействовать максимальное количество мышц.

Широким хватом

Руки ставят на перекладину на 20–25 см шире плеч. Самый сложный для исполнения вариант подтягивания позволяет проработать верхнюю зону широчайшей мышцы. Во время упражнения нужно следить за локтями, не менять их положение.

Обратный широкий хват эффективно расширяет спину, но при этом в верхней точке кисти рук находятся в вывернутом положении, что доставляет дискомфорт.

Такие подтягивания выполняют на 75–80% от обычной амплитуды, не доходя до уровня перекладины.

Узким обратным хватом

Расположение рук близко друг к другу смещает нагрузку на бицепсы. Распространенный способ прокачать мышцы рук, максимально приближенный по эффективности к жиму штанги. Спинная мускулатура задействована только в начале подъема.

С уменьшением расстояния между руками растет нагрузка на связки запястий, поэтому важно соблюдать осторожность и плавность движения, когда кисти стоят вплотную.

Прямой или параллельный узкий хват применяют для проработки мышц корпуса, но исполнение такого упражнения требует навыков, потому что нужно прогнуть спину на правильный угол и рассчитать амплитуду выполнения.

Средним хватом

Новички обычно начинают учиться подтягиванию с положения, когда руки естественно подняты вверх и расположены чуть шире плеч.

Упражнения средним или классическим хватом включают в план практически всех тренировок, вне зависимости от цели занятий.

Как прямой, так и обратный способ постановки кистей при классическом варианте равномерно распределяют нагрузку между мышцами спины и плечевого пояса.

Выбор отягощения

Отягощения применяют атлеты, которые уверенно освоили технику, могут стабильно делать более 10 подтягиваний за подход и хотят форсировать тренировки для набора мышечной массы.

Дополнительные приспособления увеличивают вес собственного тела, повышают нагрузку.

При этом важно, чтобы не смещался центр тяжести, не возникало раскачивания или эффекта маятника, тело при подъеме должно сохранять вертикальное положение. В качестве отягощений используют:

  • рюкзак, в который помещают бутылки с водой, мешки с песком или другие тяжелые предметы;
  • пояс, за который закрепляют трос или цепь с грузом так, чтобы в положении стоя отягощение находилось между ног;
  • жилет, по площади которого равномерно размещены вставки для мешков-филеров с песком.

Начинают с определения максимального веса, с которым удается выполнить один качественный подъем. Дальнейшая схема подтягиваний строится в зависимости от цели тренировки.

На силу делают 2–4 повтора с отягощениями 85–90 % от максимума, с длительным отдыхом между подходами. Для роста мышц применяют вес 70–80 % и делают 10–12 повторений. Тренировка выносливости происходит при 15–20 циклах с отягощением 50–70 % от максимального веса.

Повышенная нагрузка требует хорошей разминки перед началом занятия и соблюдения техники.

Резкое «бросание» тела из верхней точки вниз, спрыгивание с турника при использовании отягощений приведет к повреждению связок или суставов.

ЖилетРюкзакПояс с грузом

Пример схемы тренировок

Сегодня очень популярен метод прогрессивной нагрузки американского фитнес-тренера Бретта Стюарта, который называется «50 подтягиваний через 7 недель».

Для подготовительного уровня предусмотрены щадящие тренировки, выполнение австралийских или так называемых негативных подтягиваний, использование помощи. Занятия проводят не реже, чем 3 раза в неделю с отдыхом от 24 часов между ними.

Перед каждой тренировкой выполняется разминка, по окончании — растяжка.

Через 2–3 дня отдыха после завершающей тренировки делают повторный тест с соблюдением правильной техники. Освоение программы считают успешным, когда получается подтягиваться 30 раз на контрольном тестировании. Продвинутый уровень тренировок по методу Стюарта предполагает интенсивные нагрузки.

После семинедельных тренировок при регулярных занятиях и соблюдении режима отдыха спортсмены делают 50 подтягиваний за подход.

Все три уровня: от подготовительной программы подтягиваний на турнике с нуля до сложной продвинутой схемы нагружают мышцы в нарастающем режиме и позволяют добиться заметного прогресса.

Схема подтягивания на турнике начального уровня по Бретту Стюарту­­­­­­­­­­­ предполагает, что между подходами на турнике нужно делать паузы 60–90 секунд, при необходимости время отдыха увеличивают.

Варианты комбинирования упражнений для роста мышц

Тренировки с применением подтягиваний хорошо подходят для наращивания мышечной массы. При знании специфики упражнений и механики работы мышц можно накачаться на турнике и брусьях, отточить рельеф спинных мышц и бицепса. Для гармоничного наращивания мышечной массы применяют следующие приемы:

  • оптимальное количество подтягиваний: 4–6 подходов на 10–12 повторений;
  • широкий прямой хват активно прорабатывает мускулатуру спины;
  • с помощью узкой обратной постановки рук развивают бицепсы и рельеф в области позвоночника;
  • для нижней зоны широчайшей мышцы выполняют упражнения параллельным хватом;
  • программа упражнений должна включать 1–2 упражнения для наращивания мышц каждую тренировку.

Изменение расположения рук на перекладине переносит нагрузку с одной группы мышц на другую. Такое чередование упражнений дает ожидаемый результат для всего плечевого пояса и спины. Для повышения эффективности не реже 2 раз в неделю нужно тренироваться с отягощением. При периоде плато, когда с течением времени рельеф не меняется, повышают нагрузки или добавляют дополнительный вес.

Упражнения на турнике — программа для повышения силы, выносливости и объема мышечной массы. Все, что для этого потребуется, это простой снаряд, который легко самому установить во дворе или дома.

Соблюдение техники, регулярные тренировки и выработанная привычка помогут построить тело и привести организм в хорошую физическую форму.

Подробная программа занятий на месяц, два или три поможет добиться впечатляющего результата.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.