Почему мало есть – вредно?

Содержание

Почему мало есть – вредно?

Почему мало есть – вредно?

Мало или много – понятия относительные и субъективные. Например, люди с избыточным весом часто искренне уверенны, что почти ничего не едят. А худощавые считают, что едят очень много. Что мало для одного, то может быть много для другого, и наоборот.

Оценка питания людей с ожирением и избыточной массой тела выявила злоупотребление в качестве перекусов продуктами с большим количеством сахара, соли и жира, что негативно сказывается как на фигуре, так и на здоровье в целом! Употребление даже в небольших количествах высококалорийных продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как кондитерские изделия, провоцирует неконтролируемое чувство голода и постоянное животное желание есть. Также необходимо учитывать объем и калорийность продуктов и блюд. Даже самого низкокалорийного продукта можно съесть много по объему, что может повредить фигуре!

Обмен веществ и вес

В зависимости от изменений в организме один и тот же человек в разные периоды жизни может иметь различные показатели обмена веществ. Но количество потребленных калорий всегда должно соответствовать потребностям.

Есть нерегулярно – очень вредно не только для желудка, но и для обмена веществ. Когда организм получает  мало энергии, то начинает экономить.

Длительные монотонные диеты, например, на кефире или на гречке вначале дают быстрый результат, но после завершения такого курса вес увеличивается с еще большей силой.

Снижать калорийность ниже основного обмена (количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя) можно только тогда, когда Вы устраиваете разгрузочный день. 

Если Вам советуют придерживаться 900 или 1200 ккал/сут, то это совершенно неверный путь. Тем более не стоит морить себя голодом! Лечебное голодание эффективно только при аллергических заболеваниях, астме и шизофрении.

Когда здоровый организм получает  мало энергии, то он  начинает ее «экономить». При возвращении к прежнему режиму питания запускается процесс запасания энергии.

Чем больше ограничений испытает на себе организм, тем сильнее он будет запасать энергию в виде жировых запасов.

Как определить сколько нужно есть?

В зависимости от исходных параметров, таких как рост, вес, пол, возраст, среда обитания и уровень физической активности, можно ориентировочно определить необходимый суточный калораж.

Если Вы хотите снизить вес, то должны употреблять количество калорий, не выше, но и не ниже уровня энерготрат покоя.

Что такое энерготраты покоя (основной обмен) и как их можно определить?

Энерготраты покоя – это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности организма во время сна или без учета умственной и физической нагрузки. Одним словом, это Ваш минимум, ниже которого нежелательно опускаться.

Существуют расчетные методы вычисления данного параметра по формулам:

Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО (величина основного обмена)  = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)

Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Или Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Из формул следует вывод, что чем больше вес и рост, тем больше еды требуется организму.

Если Вы определили для себя необходимое количество, то совершенно не стоит бояться калорий. Зная свой суточный калораж, можно легко управлять весом, не отказывая себе при этом в маленьких гастрономических радостях.

Для того чтобы удерживать желаемый вес, необходимо энерготраты покоя умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности
Минимальные нагрузки (сидячая работа)1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести)1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю1.550
Ежедневные тренировки1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день1.9

Рацион питания должен быть максимально разнообразным – это позволит обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Калорийность тоже весьма индивидуальна.

  • Так, растущему молодому организму необходимо больше энергии, а потребности в энергии в пожилом возрасте значительно снижаются.
  • Потребности в энергии у мужчино обычно выше, чем у женщин, что связано с количеством мышечной массы и уровнем тестостерона.
  • Чем выше рост и вес, тем выше уровень обмена веществ, что связано с большими затратами организма на обогрев и работу органов и систем. Обмен веществ тем выше, чем больше площадь поверхности тела!
  • Обмен веществ человека может также меняться при беременности, болезни, занятии спортом и влиянии окружающей среды.

Все мы разные и не можем полностью соответствовать формулам, поэтому более точно уровень обмена веществ можно определить при помощи специального исследования – непрямой калориметрии.

Необходимо учитывать, что  на разных этапах снижения веса следует изменять и калорийность рациона, с учетом меняющегося в процессе похудения уровня обмена веществ. Это очень важно, если Вы активно занимаетесь спортом или стремительно теряете вес!

Если обмен веществ в какой-то момент затормозился, то необходимо повысить физическую активность, а не резко сокращать рацион!

Что нужно есть в разгрузочные дни

Разгрузочные дни придут на помощь, если вес «стоит» более недели и не реагирует на спортивные нагрузки. Количество разгрузочных дней  не должно превышать 1-2 раза в неделю.

Итак, какие разгрузочные дни предпочтительны, когда в процессе похудения вес застопорился:

Творожно-кефирный разгрузочный день. Калорийность: 882 Ккал

Наименование блюдаВес, г
Завтрак №11.Творог свежеприготовленный2.Чай с сахаром100 180/15
Завтрак №21.Кефир180
Обед1.Творог свежеприготовленный2.Кефир100 180
Полдник1.Кефир180
Ужин1.Творог свежеприготовленный2.Чай с сахаром100180/15
На ночь1.Кефир180

“Карель”. Калорийность: 1006 Ккал

Наименование блюдаВес, г
Завтрак №11.Молоко теплое (3,2%)2.Яйцо всмятку3.Хлеб пшеничный1001 шт.50
Завтрак №21.Молоко теплое100
Обед1.Картофельное пюре с маслом сливочным2.Молоко теплое3.Хлеб пшеничный200/1010050
Полдник1.Молоко теплое100
Ужин1.Молоко теплое2.Хлеб пшеничный10050
На ночь1.Молоко теплое100
Наименование блюдаВес, г
Завтрак №11.Мясо  отварное без соли2.Зеленый горошек3.Чай (кофе) без сахара5580100
Завтрак №21.Биточки мясные2.Морковь тертая без сахара3.Чай без сахара110100100
Обед1.Мясо  отварное б/соли2.Капуста цветная отварная3.Компот без сахара55160/10100
Полдник1.Отвар шиповника200
Ужин1.Биточки мясные2.Салат из свежих помидоров и огурцов с растительным маслом (р/м)3.Чай без сахара110170/10100
На ночь1.Кефир 1%200
Наименование блюдаВес, г
Завтрак № 11.Рыба  отварная без соли2.Салат из моркови и яблок с р/м3.Чай  без сахара100170/5100
Обед1.Рыба  отварная с р/м2.Свекла тушеная на р/м3.Чай без сахара100150180
Полдник1.Рыба отварная с р/м2.Зеленый горошек3.Отвар шиповника100100200
Ужин1.Рыба отварная с р/м2.Салат из свежей капусты с р/м3.Чай без сахара100170/5100
На ночь1.Чай без сахара180
  • Если организм получает недостаточное количество белка, то потери веса идут за счет снижения мышечной массы, что также негативно сказывается на интенсивности обмена веществ.
  • Дефицит витаминов в рационе может привести к депрессии и снижению иммунитета.
  • Батончики и коктейли Racionika помогут Вам не только оптимизировать свой рациона по белковой составляющей, но и обеспечат необходимыми витаминами и пищевыми волокнами. Одна порция может заменить один из приемов пищи, что позволит значительно снизить суточную калорийность.
  • Регулярное поступление энергии в виде пищи стимулирует обмен веществ и расход запасов жира происходит более равномерно.
  • При приеме специализированных продуктов Racionika, помимо здоровой комбинации ингредиентов существует и важный плюс, в сравнении с обычной пищей, – это длительная компенсация чувства голода.

В заключение хочется сказать, что «золотое правило» при коррекции веса – худеющий должен быть сыт и пребывать в хорошем настроении! Ешьте правильные продукты в оптимальном количестве – это позволит достичь цели и удержать вес в нужном диапазоне!

Я целый месяц не ела мяса и рыбы: как это сказалось на моем здоровье, бюджете и настроении

Почему мало есть – вредно?

Вегетарианцы и веганы обещают обычным людям полное очищение тела и сознания, если вы согласны не есть мясо достаточно долго. Я решила на целый месяц отказаться от мяса и рыбы, чтобы посмотреть, изменится ли мое состояние за эти дни.

Друг долго убеждал меня, что, перестав есть мясо, можно чувствовать себя лучше, меньше переживать и грустить, сбросить вес, сэкономить и наконец-таки начать жить нормально. В какой-то момент я не выдержала и решила попробовать месяц продержаться без мяса и рыбы.

Первая неделя

Первые три дня прошли без изменений. Особого желания есть мясо не возникало, а готовить гречневые котлетки, кушать салатики и овощи было даже интересно.

В конце недели я даже стала чувствовать себя лучше и бодрее. После еды можно было сразу начинать действовать, а не тратить по полчаса на переваривание мяса.

Есть хотелось чуть больше обычного, поэтому в 4 часа я начала перекусывать булками.

Вторая неделя

И вот он, первый соблазн. Друг приготовил мясной суп. Я робко начала говорить о своем эксперименте и наткнулась на жесткую критику. Я еще легко отделалась, но как вегетарианцы и веганы терпят нападки со стороны своих родных, близких и просто незнакомых людей, я не понимаю.

Лучше бы они обрушили свою критику на тех, кто питается фастфудом, кофе и кладет по три ложки сахара в чай, потому что это на 100% вредно. Но оказывается, что традиции куда важнее, чем реальный вред или польза здоровью. Ведь насчет вегетарианства нет полностью сформировавшегося мнения, а многие исследования говорят в его пользу.

Кстати, с другом мы в итоге сошлись на том, что я съем суп, а кусочки говядины выловлю.

Пока ела, вспоминала, как пару лет назад я напилась и тыкала пельмениной в лицо своему знакомому, который решил стать вегетариацем. Стыд и позор. Никогда так не делайте!

На второй неделе я почувствовала легкий упадок сил и сильный голод. Не зря говорят, что многие вегетарианцы немного толстеют, ведь наесться одной зеленью и крупами нереально первое время. Кусочек курицы приходится заменять тремя чечевичными котлетами и бутербродом с хумусом.

Также оказалось, что в России про вегетарианцев забывают, когда речь доходит до заказа еды на большую компанию. На день рождения в офисе я потратила кучу времени, выковыривая кусочки курицы из пиццы, они там были просто везде! Потом не могла поесть нормальных роллов, потому что все они были с рыбой, а риса и огурца было слишком мало. Но половина испытания позади, так что нужно держаться!

Третья неделя

Как же вы неправы, если считаете, что вегетарианцы каждый день едят одно и то же. При минимальных кулинарных навыках можно в течение двух и даже больше недель пробовать самые разные штуки.

В какой-то момент мне даже показалось, что мясоеды ограничивают себя в еде: одна булка и мясо, никакого разнообразия.

Другое дело, что поход в кафе теперь становится куда более скромным, потому что не факт, что там будет вегетарианское кушание, которое вас устроит.

На неделе мне пришлось зайти в «Макдоналдс», так как времени на другой перекус не было. Взяла картошку фри и десерт, потому что в остальных блюдах были мясо и рыба. А вот у индусов в этом же фастфуде продаются гамбургеры с чечевицей.

Про самочувствие на третьей недели сказать особо нечего. Я подцепила простуду и никак не могла от нее избавиться. Отсутствие мяса или что-то другое виновато в этом, я не знаю.

На выходных собрались с большой компанией на ужин. Мой друг кричал на весь стол, что мы вегетарианцы, поэтому шашлык и бутерброды с красной рыбой нам предлагать не надо. Я скромно сидела рядом и смотрела на проплывавшие мимо вкусности. Ну ладно, у меня вот есть канапе с сыром и ананасом и тарталетка с грибами. А вот еще и кабачки подъехали. Полезно-то как!

Еще один интересный эффект: я стала очень быстро напиваться. Теперь 0,5 пива или бокал вина делал из меня невинное и громкоговорящее создание, которое любило все вокруг. Раньше на это уходило три бокала, а с пивом такой номер не прокатывал.

Четвертая неделя

С самочувствием все нормально, хотя от простуды я так толком и не избавилась и даже разболелась немного больше. Сильного желания кушать мясо не было. Только вот от бесплатных роллов с рыбой я удержаться не смогла. Потом есть не хотелось весь день: желудок был забит. Ладно…

Мне кажется, что вегетарианцы лучше себя чувствуют и реже болеют, потому что они следят за своим питанием. Ведь обычно сравнивают не здоровых мясоедов, а вообще всех, в том числе людей, которые питаются пиццами, жареными куриными крылышками, бургерами и картофелем фри.

Эффекта на мое эмоциональное состояние я не почувствовала. Мне иногда было грустно и плохо, а иногда весело. Может быть, для этого надо пробыть вегетарианцем год или больше. Даже не знаю, захочу ли я когда-нибудь повторить эксперимент.

Главное, не слишком резко переходить на строгую диету, а начинать понемножку. Не упала и моя работоспособность.

Сейчас осень, поэтому по деньгам я неплохо сэкономила, но что будет зимой, когда дешево можно купить только капусту, картофель и апельсины, я даже не знаю.

Но я заметила, что моя пищеварительная система стала работать проворнее и лучше. Поэтому после этого эксперимента я буду есть мясо еще реже, а овощей больше. Ну все, пойду есть мясо.

_______________________________________________________________________

Спору между учеными и защитниками зверюшек не видно края и конца. Одни говорят, что есть мясо вредно и неестественно, другие считают, что доводы про травоядность человека антинаучны.

Последние исследования доказывают, что среди вегетарианцев на 32% ниже риск ишемической болезни сердца. Статистика по заболеваемости раком также на стороне овощеедов, хотя рак толстой кишки встречается у них чаще.

Также вегетарианцы реже болеют катарактой, страдают от ожирения, сахарного диабета. Однако сильной разницы в продолжительности жизни ученым выявить не удалось.

Почему женщинам вредно есть мало углеводов?

Почему мало есть – вредно?

Когда дело касается похудения, первый совет, который находит человек, — «сократите углеводы». Низкоуглеводная диета, и правда, помогает худеть — за счет легкого способа снизить калорийность еды, отказавшись от хлеба, макарон, выпечки, сахара.

Но помогает ли она худеть быстрее? В долгосрочной перспективе разницы между низкоуглеводкой и диетой с умеренным количеством углеводов нет. Более того, долгое ораничение углеводов (менее 100 грамм в день) может вызвать больше проблем, чем пользы.

Низкоуглеводная диета и надпочечники

Три основные железы производят гормоны, которые управляют всем организмом:

  • Гипоталамус: находится в головном мозге.
  • Гипофиз: так же в головном мозге.
  • Надпочечники: расположены в верхней части почек.

Все они взаимодействуют друг с другом, чтобы держать гормоны в балансе. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Она отвечает за управление стрессом, настроением, эмоциями, пищеварением, иммунитетом, либидо, обменом веществ и многим другим.

Железы чувствительны к количеству поступающих с едой калорий, стрессу и физической нагрузке Долгий стресс, голодная диета или избыток тренировок (а очень часто это идет у худеющих в комплекте) приводят к повышению уровня стрессовых гормонов. Это создает дисбаланс во всей системе, что иногда называют «надпочечниковой усталостью» (2, 3).

Среди симптомов — постоянная физическая усталость и упадок сил, особенно по утрам, ослабление иммунной системы и частые ОРЗ — как одно из проявлений. А так же более высокий риск долгосрочных проблем — таких как гипотиреоз, обострение хронических заболеваний, диабет, депрессии.

Диета со слишком низким содержанием калорий и углеводов — стресс для организма и вызывает дисфункцию в работе желез. Кроме того, некоторые исследования показывают, что она может привести к увеличению производства кортизола, что усугубляет проблему (4, 5).

Рост кортизола, падение тестостерона

Исследования показывают: люди, которые тренируются регулярно, должны есть достаточно углеводов, иначе их тестостерон будет снижаться, а уровень стрессового гормона кортизола — расти. Это гарантированный рецепт для потери мышц и набора висцерального жира (в районе живота, вокруг органов).

То же самое (рост кортизола, снижение тестостерона) происходит и при долгих, чрезмерных тренировках, когда организм не успевает восстанавливаться и истощается.

Когда мы думаем о росте мышц, мы обычно думаем о белке. Но исследования показывают, что снижение углеводов может повлиять на мышечную массу, даже если поступает достаточно белка.

 Другими словами, даже если вы объедаетесь протеиновыми коктейлями пять раз в день, вы можете не вырастить ваши мышцы, если не получаете достаточно углеводов. Инсулин важен для роста мышц.

 Когда вы едите достаточно углеводов для пополнения гликогена в мышцах, это создает анаболическую гормональную среду.

Когда вы не получаете достаточно углеводов, гликоген в мышцах истощается и гормональный фон меняется на катаболический, что означает больший распад белка и меньший синтез.

Низкоуглеводная диета и нарушение цикла у женщин

Отказ от углеводов при дефиците калорий может привести к гормональным сбоям у женщин. Предполагается, что организм женщины более чувствителен к низкому уровню калорий в еде и процента жира в теле.

Гипоталамус и гипофиз, которые находятся в головном мозге, чрезвычайно чувствительны к таким вещам, как доступность энергии и стресс (сюда входит не только психологический стресс, но и голодная диета и силовые тренировки).

Довольно часто встречается так называемая гипоталамическая аменорея, то есть отсутствие месячных, вызванное большим ограничением калорий и углеводов, резким похудением, снижением процента жира в теле до минимального уровня, стрессом или избытком физических тренировок (6).

Так, например, многие женщины, занимающиеся бодибилдингом профессионально, страдают от нарушений цикла на экстремальных режимах подготовки к соревнованиям.

Это происходит из-за падения уровней разных гормонов, в том числе гонадотропин-рилизинг-гормона, который запускает менструальный цикл (7). Это приводит к снижению уровней других гормонов — лютеинизирующего гормона (ЛГ), фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), эстрогена, прогестерона и тестостерона (8).

Количество и тип потребляемых углеводов связаны со способностью женщины к зачатию. Так, одинаково очень много и очень мало углеводов связано со снижением фертильности (16).

Продолжительное сильное сокращение углеводов может привести к нарушению уровня гормонов, вызывая аменорею или нерегулярный менструальный цикл, что снижает способности женщины забеременеть (10, 17, 18, 19).

Низкий уровень лептина — еще одна причина аменореи и нарушения менструального цикла (9, 10).

Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками организма и с помощью которого они «общаются» с мозгом. Лептин сообщает мозгу о том, как в организме обстоят дела с запасами энергии.

Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла.  Когда лептина мало, для мозга это сигнал о голоде и риске смерти.

В результате чего он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Сильное снижение калорий и особенно углеводов может снизить уровень лептина и мешать его способности управлять репродуктивными гормонами. Это особенно верно в отношении очень худых женщин или экстремально худеющих на низкоуглеводной диете (11, 12).

Низкоуглеводная диета и щитовидная железа

Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Эти гормоны необходимы для самых разных функций организма: дыхание, частота сердечных сокращений, работа нервной системы, управление обменом веществ, массой тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к количеству поступающих калорий и углеводов. Если и то, и другое на слишком низком уровне, его уровень падает (13, 14). Это может замедлить обмен веществ, что вызывает увеличение веса, повышение утомляемости и чувства усталости, снижение концентрации, подавленное настроение и многое другое.

Углеводы и иммунитет

Дефицит углеводов, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может привести к снижению иммунитета, что повышает восприимчивость к болезням. Именно поэтому многие, кто совмещает низкоуглеводную диету с тяжелыми тренировками и тоннами кардио, болеют простудами часто. А кроме них на фоне снижения иммунитета могут обостряться аллергические реакции и разные хронические заболевания.

Глюкоза — важный вид топлива для клеток иммунной системы — лимфоцитов, нейтрофилов, макрофагов. Клетки иммунной системы имеют высокий уровень метаболизма, и это объясняет важность адекватного питания для их бесперебойной работы.

Кортизол обладает противовоспалительными (иммуносупрессивными) свойствами, снижая уровень лимфоцитов, а лимфоциты — главные клетки иммунной системы.

Он истощает аминокислоту глютамин, расщепляя ее для получения энергии для ЦНС в отсутствии глюкозы. Глютамин — основной строительный материал иммунной системы. Без него иммунная система теряет способность вырабатывать антитела, лимфоциты, лейкоциты, цитокины и другие клетки, в результате организм хуже сопротивляется инфекциям.

Углеводы, настроение и сон

Дефицит углеводов в питании снижает выработку нейромедиаторов серотонина и дофамина, что связано с высоким уровнем стресса, депрессиями, тревогой и раздражительностью.

Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон.

 Это так же связано с увеличением уровня серотонина, который не только имеет свойства антидепрессанта, но и является строительный материалом для «гормона сна» мелатонина.

 Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Он участвует в образовании серотонина.

Некоторые люди, которые тяжело тренируются и убирают углеводы вечером, страдают от бессонницы. Теперь вы знаете, почему. Если у вас возникли проблемы со сном, возможно, стоит перенести бОльшую часть углеводов с утреннего или дневного приема пищи на вечерний (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов).

Сколько нужно?

Оптимальное количество углеводов — свое для каждого человека. Для большинства женщин на диете это около 100-150 грамм ежедневно, но ниже 100 опускаться не рекомендуется — именно столько глюкозы потребляет мозг в сутки (20, 21).

Некоторым женщинам на диете требуется больше углеводов (от 150-200 и выше), особенно, если есть что-то из перечисленного ниже:

  • Интенсивные и частые тренировки.
  • Сниженная функция щитовидной железы (совместно с консультацией врача и приемом, в случае необходимости, лекарств).
  • Нерегулярный цикл или его отсутствие.
  • Низкоуглеводная диета в течение длительного времени.
  • Проблемы со сном.
  • Беременность или кормление грудью.

Некоторым женщинам стоит выбрать низкоуглеводную диету (но желательно не опускаться ниже 100 граммов в день) если есть что-то из перечисленного:

  • Избыточный вес или ожирение.
  • Очень малоподвижный образ жизни.
  • Эпилепсия (22).
  • Синдром поликистозных яичников, миома или эндометриоз (23).
  • Резистентность к инсулину или диабет (24).
  • Нейродегенеративные заболевания — болезнь Альцгеймера или Паркинсона (25).
  • Некоторые формы рака (25).

Есть лучше часто, но маленькими порциями, а после шести — нельзя. На самом деле нет! Диетолог Елена Мотова разрушает популярные мифы о здоровом питании

Почему мало есть – вредно?

В январе в Канаде вышло официальное руководство по питанию для здоровых людей. У этого документа есть важное отличие от других подобных рекомендаций: там уделяется много внимания пищевым привычкам и формированию здорового пищевого поведения.

Другими словами, там обсуждается не только то, чем именно питаться и в каком количестве, но и когда лучше есть, как часто и как наладить отношения с едой в целом. В России многие внимательно относятся к своим пищевым привычкам, но в этой сфере много мифов.

«Медуза»попросила врача-диетолога клиники «Рассвет» и автора книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» Елену Мотову опровергнуть самые популярные мифы.

Есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, ведь дробное питание повышает метаболизм. На самом деле нет

Мы расходуем примерно 10% полученной энергии на переваривание и всасывание еды. Поклонники дробного питания считают, что при большем количестве трапез больше энергии тратится на переработку еды, обеспечивая .

Но в действительности, если в результате человек ест не меньше обычного, нет никакой разницы в том, сколько при этом расходуется энергии на термический эффект. Не говоря о том, что люди, которые едят по чуть-чуть (так, чтобы не чувствовать насыщение), часто в результате едят больше.

К слову, зеленый чай и грейпфруты, вопреки популярному мнению, тоже не ускоряют обмен веществ.

Основной совет о том, сколько раз в день есть, такой: ориентируйтесь на сигналы своего тела. Ешьте, когда чувствуете голод, и прекращайте, когда ощущаете, что насытились. Если руководствоваться чем-то еще (например, эмоциями), это может привести к перееданию.

Завтрак — самый важный прием пищи. На самом деле нет

Надежных исследований, которые показывали бы однозначную причинно-следственную связь между нормальным весом и привычкой завтракать, пока не было. Все опубликованные исследования, где авторы пришли к таким выводам, не идеальны с точки зрения методологии.

И все же это не означает, что завтракать — бесполезная идея. Просто ее надо рассматривать в контексте остального питания и пищевого поведения. Нет и не может быть стиля питания, подходящего для всех и каждого. Нужно постепенно понять, какой стиль подходит именно вам — и стараться его придерживаться.

Люди не всегда пропускают завтрак из-за того, что не любят есть по утрам. Многие, к примеру, не хотят есть, потому что не высыпаются, или пытаются таким образом снизить вес. Кто-то поздно приходит домой после работы очень голодным и так наедается вечером, что наутро аппетита уже нет.

Исследования питания подростков показывают, что пропущенный завтрак ассоциируется с худшими пищевыми привычками в целом и меньшим потреблением железа, кальция, витаминов, клетчатки (и калорий). Не стоит обходиться без завтрака людям с нарушенной регуляцией глюкозы, это ухудшает контроль .

Если есть и смотреть телевизор, полезные вещества не усваиваются. На самом деле нет

Есть перед экраном (телефон считается) действительно не полезно, но дело тут не в усвояемости веществ. Выделение пищеварительных соков и ферментов, переваривание пищи и всасывание питательных веществ происходит без нашего сознательного участия.

Рекомендации выключить во время еды телевизор, убрать телефон или книгу связаны с тем, что отвлекающие факторы мешают вовремя почувствовать насыщение. Если есть машинально, вы не чувствуете в полной мере вкус еды и можете терять представление о том, сколько уже съели.

Хроническое переедание, даже небольшое, ведет к постепенному набору веса.

Лучше исключить из рациона все вредные продукты. На самом деле нет

Лучше вообще не рассматривать продукты в абсолютных категориях «вредности» или «полезности», а обратить внимание на то, в каком количестве и в каком контексте они потребляются.

Часто истории о вредных продуктах оказываются чистой воды конспирологическими домыслами, как, например, миф о дрожжах-убийцах.

А самое печальное, что антинаучные взгляды на питание и продукты иногда транслируют даже люди с медицинским образованием.

Новый модный тренд в питании — clean eating (чистое питание) — базируется на пищевых запретах: его сторонники подробно расскажут вам, что не есть. Ограничительные системы питания находят реальные (а чаще фальшивые) основания, почему следует избегать «рискованных» продуктов.

Идеология подобного подхода — полезно только натуральное и естественное, вся остальная еда убивает.

Достичь необходимой степени «чистоты» питания может быть проблематично — сначала люди отказываются от сахара и соли, потом от глютена, казеина, лектинов и фитатов, а в итоге выбор продуктов резко сужается.

Дальнейшие ограничения — есть продукты сырыми, «чтобы не разрушать приготовлением ценные питательные вещества». Увы, очень часто такие практики не имеют никакого отношения к здоровью. А иногда принимает форму расстройства пищевого поведения — орторексии (нездоровая приверженность к здоровому питанию).

Питание должно быть адекватным и разнообразным, а промышленная еда глубокой переработки не должна вытеснять цельные продукты, которые переработке не подвергались. Но бояться ГМО, разрешенных в пищевой промышленности добавок, соли и глутамата не стоит.

Ключевой принцип питания — «в основном»: то есть не нужно верить категоричным утверждениям из серии «всегда есть только овощи», «никогда не есть чипсы» .

В основном выбор еды должен соответствовать рекомендациям, а совсем запретных продуктов не существует — можно получать удовольствие от разнообразной еды и не переживать за свой выбор.

Диетолог Эллин Сэттер так описывает здоровые отношения с едой: «Вы не доедаете до крошки все вкусное, потому что оно и завтра от вас никуда не денется. Иногда вы переедаете, иногда можете что-то не доесть, а порой ошибаетесь с выбором еды. Еда занимает ваше время и внимание, но не в ущерб остальной жизни».

Есть на ходу вредно. На самом деле нет

Ничего особенно вредного в этом нет. Но постоянно есть на ходу, конечно, не стоит — хотя бы потому, что можно подавиться. Риски выше у людей до 15 и старше 75 лет. 

После шести лучше не есть, иначе наберешь вес. На самом деле нет

Есть мнение, что, если потреблять меньше калорий, чем тратить, то это не приведет к снижению веса и что тут действуют совсем другие механизмы. И будто в действительности похудеть можно, ограничивая, к примеру, только жиры или углеводы, и калории бывают разными.

Это как минимум противоречит первому закону термодинамики. В реальности белки, жиры и углеводы, полученные с едой, превращаются в ходе многоступенчатых биохимических реакций в универсальную энергию молекул АТФ, углекислый газ и воду.

Чудес не бывает: либо мы тратим энергию, полученную с пищей, либо она запасается.

Идея о том, что есть после шести нельзя — из разряда диетических мифов. Если любым образом уменьшить потребление еды, калорийность рациона будет снижаться. Для этого не обязательно следовать не подходящим лично для вас и снижающим качество жизни ограничениям. Если вы ужинаете в шесть, а спать ложитесь в двенадцать, засыпать придется в состоянии острого голода.

Нет больших качественных исследований, которые продемонстрировали бы преимущества одного режима питания над другим. Их несовершенство отражает реальную жизнь и различия между людьми.

Но, тем не менее, известно, что чем меньше времени отводится на сон, тем больше времени остается на еду.

А трапезы поздним вечером и ночью, когда в большом количестве потребляются вкусные, калорийные продукты, может быть связана с усталостью и сонливостью, а не с чувством голода.

Запивать еду нельзя: это разжижает желудочный сок и нарушает пищеварение. На самом деле нет

Вода во время или после еды, наоборот, помогает механическому и химическому пищеварению, разрушая еду, чтобы организм мог усвоить ее питательные вещества.

Стоит также помнить, что огромное количество еды на 90–98% состоит из воды, а желудочный сок состоит из нее на 98-99%.

, на которую ссылаются те, кто следует особым правилам питья, чтобы не «погасить огонь пищеварения», не имеет доказанной эффективности.

Вкусную еду можно использовать как вознаграждение или утешение. На самом деле нет

Еда — не только источник энергии и питательных веществ, но и простой и доступный способ получить удовольствие. И в этом нет ничего плохого: удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения.

 Но если человек ест для того, чтобы справиться с отрицательными эмоциями, одиночеством или скукой — это не очень хорошо. Итогом эмоционального переедания становятся стыд и чувство вины. К сожалению или к счастью, еда может решить только одну задачу — утолить физический голод.

Эмоциональный голод требует вовсе не еды, вот почему насытить его таким образом невозможно.

Если еда используется для того, чтобы отвлечься от тяжелых переживаний и ситуаций, если она выступает как успокоительное, своеобразный анестетик или средство против тревоги, это повод обратиться за профессиональной помощью. 

О вреде “быстрой еды”. учимся есть медленно

Почему мало есть – вредно?

/ Здоровье

Узнать нужно не только о том, почему вредно быстро есть, но и как медленно есть так, чтобы пища приносила только пользу.

Вред «быстрой еды»

Диетологи и гастроэнтерологи утверждают, что насыщение приходит постепенно, а непосредственно во время еды приходит только аппетит. Питательные вещества, попадающие в кровь, действовать начинают не сразу. Только через 20 минут они раздражают центр насыщения, который расположен в головном мозге.

Если есть быстро, получится употребить гораздо больше пищи, чем нужно на самом деле. Все лишнее скажется и на фигуре, и на желудке. Чрезмерная нагрузка опасна для пищеварительного тракта. Итогом станет ощущение тяжести в желудке и проблемы со стулом.

https://www.youtube.com/watch?v=WQkRqXtuMLc

Дополнительные проблемы появляются и если человек будет быстро есть, недостаточно тщательно пережевывая пищу. Слишком крупные куски затрудняют работу пищеварительного тракта. Ферменты поджелудочной не справляются с расщеплением, в кишечник продукты попадают в недостаточно «обработанном» состоянии. В них начинают размножаться условно-патогенные бактерии, вызывающие дисбактериоз.

Дисбактериоз опасен не только постоянными расстройствами и дискомфортными ощущениями в желудке. При отсутствии лечения возможно развитие осложнений, к которым относятся:

  1. железо дефицитная анемия;
  2. нарушение кроветворения;
  3. снижение иммунитета;
  4. энтероколит;
  5. перитонит;
  6. панкреатит;
  7. заражение крови.

Всех этих проблем можно избежать, если кушать медленно, без спешки, а жевать медленно. Даже если проблемы от неправильного употребления пищи уже проявились, никогда не поздно обратить ситуацию обратно.

Как есть правильно

  • Существуют несложные правила питания, полезные для похудения и хорошего пищеварения. Касаются они не только пищевых привычек, но и системы приготовления пищи.
  • При планировании ежедневного рациона учитывать нужно следующее:
  • Ешьте мало, но часто. Стандартная схема завтрак-обед-ужин с большими порциями – не самый хороший вариант. Диетологи утверждают, что оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз в день. При этом важно, чтобы каждая порция была не больше 200 грамм.
  • Есть нужно не «просто так», а только когда появилось чувство голода: лишний раз поставлять в организм калории ни к чему.
  • Перед основными приемами пищи разрешаются перекусы. Сильный голод станет стимулом есть быстро и много, что сведет на нет все попытки наладить правильную систему питания.
  • Съедать меньшие порции поможет стакан прохладной воды за полчаса до завтрака, обеда или ужина. Легкое чувство наполненности не позволит съесть лишнего.
  • Активно запивать пищу не надо: жидкость разбавляет желудочный сок, делая его менее эффективным. Из-за этого увеличивается время переваривания.
  • Жуем тщательно! Это одна из важнейших установок, которая не только растянет время обеда, но и поможет достаточно увлажнить продукты слюной, что положительно скажется на пищеварении.

Если есть такая возможность, готовить лучше на один раз. Таким образом можно получить двойную пользу: на обеденный стол попадут только свежие продукты, и не будет возможности положить себе добавку. Придется растягивать удовольствие, и это тоже поможет научиться медленно потреблять пищу.

Отдельно стоит пересмотреть и рацион. Исключить желательно весь пищевой мусор: фастфуд, чипсы, газированные напитки, сухарики, специи, белую сдобу, майонез и различные соусы. Готовить пищу лучше в духовке или на пару, жареные на масле блюда наносят серьезный удар по печени.

Почему нужно есть медленно?

Сосредоточенность на процессе приема пищи и тщательное пережевывание – вот что становится обязательным условием для человека, который хочет похудеть. Эти же привычки помогают «исправить» чрезмерно растянутый желудок. Неторопливое смакование еды позволит постепенно снизить аппетит. Кроме того, у худеющего человека появится возможность определить оптимальный размер порции.

Быстрое поглощение любимого блюда лишает человека наслаждение, тогда как неторопливое смакование дарит его и приносит моральное удовлетворение. После смешного обеда возникает ощущение, будто человек и не ел вовсе. Итог – неудовлетворенность и желание скушать что-то еще. Это опасно перееданием, которое также приносит негативные впечатления.

После трапезы не должно быть никаких неприятных ощущений в желудке. Если возник дискомфорт – значит, что-то пошло не так. Причин может быть много, от неправильного процесса потребления пищи до неподходящих продуктов. Кроме того, «не те» ощущения, появляющиеся регулярно, могут быть признаком развивающейся патологии.

По мнению ученых из Японии, люди, которые едят очень быстро, сталкиваются с «метаболическим синдромом» – сюда входят не только лишний вес, но и проблемы с уровнем холестерина. Такие люди чаще страдают от повышенного давления, диабета и сердечно-сосудистых болезней. Если есть медленно, этого всего можно избежать.

Секреты медленного потребления пищи

Даже если понятно, почему нужно есть медленно, изменить устоявшиеся привычки может быть не очень просто. Первое время придется держать себя под контролем и постоянно напоминать себе о том, как принимать пищу правильно. Можно создать заметку на телефоне или повесить напоминание  на холодильник.

Бывают также небольшие хитрости, которые подсказывают, как научиться медленно и вдумчиво есть так, чтобы худеть и поддерживать нормальное здоровье.

  • Принимать пищу рекомендуется за обеденным столом, а не на ходу или около компьютера. Это помогает сконцентрироваться на процессе и настроиться на определенный лад.
  • Еще один секрет: если едим – значит, не отвлекаемся. Чтение или просмотр телевизора за столом – раздражающие факторы, которые мешают сконцентрироваться на пережевывании. Вектор внимания смещается, и процесс приема пищи откладывается на второй план.
  • Использовать можно «живой пример». Полезно садиться за стол с другими людьми, которые едят медленно. Человеку свойственно неосознанно копировать поведение окружающих, появляется желание подстроиться под ближнего. При этом в силе остается и прежнее правило – не отвлекаться.

Трапеза в приятной компании невольно растягивается, но не всегда это происходит правильно. Так, гастроэнтерологи не рекомендуют разговаривать во время пищи. Из-за этого происходит непроизвольное заглатывание лишнего воздуха, который вызывает изжогу и отрыжку – негативную реакцию желудочно-кишечного тракта.

  • Во время еды можно сделать небольшую паузу и отложить столовые приборы в сторону. В это время появляется возможность оценить собственные ощущения: не появилась ли тяжесть в животе? Может, насыщение уже наступило, и доедать порцию не обязательно?

Хорошие привычки помогают изменить жизнь к лучшему, и новые правила питания должны стать системными.

Период привыкания может оказаться достаточно сложным, но перемены будут заметны уже спустя месяц. Легкость во всем теле, крепкое здоровье и хорошая фигура станут лучшей наградой.

Загрузка…

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.