Питание эндоморфа для похудения мужчины

Содержание

Питание эндоморфа: ососбенности диеты мужчин и женщин с таким типом телосложения

Питание эндоморфа для похудения мужчины

По классификации американского психолога Уильяма Герберта Шелдона люди по типу конституции, набора мышечной массы и липосинтеза делятся на эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа.

Эндоморф при этом характеризуется шарообразными формами тела, наличием жира на бедрах, животе и плечах и короткими конечностями.

Эндоморфы склонны к полноте по своей природе. Но благодаря специальным диетам и упражнениям, можно сформировать красивую и подтянутую фигуру.

Особенности физиологии и анатомии

Эндоморф – генетически заложенная конституция тела. Про таких говорят: родился с широкой костью. Характеристики этого типа:

  • широкие кости;
  • избыток жировой прослойки;
  • значительная мышечная масса;
  • короткие ноги и руки;
  • широкая талия.

Люди с таким типом телосложения имеют замедленный обмен веществ. Поэтому даже в юности могут весить 90-100 килограммов.

Есть и другая категория эндоморфа – худощавая. Когда руки и ноги длинные и достаточно тонкие, но талия, живот, плечи относительно рук и ног массивные.

Внимание! Женщинам эндоморфного типа лучше отдать предпочтение диете с преимущественно белковой пищей низкой калорийности – постное мясо, куриная грудка, нежирная рыба.

Как должен питаться человек с таким типом телосложения

Одна из краеугольных проблем для эндоморфа – медленный обмен веществ. Для таких людей требуется малое количество энергии для жизнедеятельности. Остальная часть энергии, поступающей с пищей, откладывается в виде жиров, а точнее – подкожного жира. Особенно быстро превращаются в жир легкие углеводы – газировки, сладости, выпечка.

Отсюда вывод: надо снижать калорийность пищи. При соблюдении одинакового по калорийности ежедневного рациона будет наращиваться мышечная ткань, а жировая – уменьшаться. Надо тщательно записывать и контролировать все съеденное за день. И снизить до минимума потребление легких углеводов.

Сложность заключается в том, что нет универсальной цифры: сколько калорий в день можно употреблять. Все зависит от пола, возраста, мозговой и физической загруженности. Определить собственную энергозатратность можно только с помощью проб и ошибок. Показателем правильного меню будет снижение массы тела каждый день.

А примерная формула определения индивидуальных потребностей в калориях выглядит так: вес тела надо умножить на 35. К примеру, 70 килограммов умножить на 35, получится 2450 ккал. Примерно 1000 ккал нужно взять из белковой пищи, такое же количество энергии – из углеводной еды и фруктов. Оставшиеся 450 калорий – это жиры.

Еще важный момент – питаться надо дробно и тщательно пережевывать пищу, как советует врач Андрей Беловешкин. Это несложные правила, при этом метаболизм ускоряется, жир уходит. Подтверждают это и японские ученые, которые доказали, что существует тесная связь между скоростью поглощения еды и индексом массы тела.

Осторожнее надо отнестись к перекусам. Одни из них помогают утолить голод, другие – просто от скуки. Известный австралийский диетолог Габриэль Мастон разработала специальную таблицу перекусов для эндоморфов. Лучший перекус – это ягоды, фрукты, орехи и зерновые хлебцы. Но в небольшом количестве и только в первой половине дня.

Рацион питания для похудения

Как считает спортивный диетолог Лаура Кривелл, эндоморфам совершенно недопустимо употреблять бутерброды, жирные продукты, алкоголь, ни в коем случае нельзя есть углеводы на вечер. Хороший результат показывает низкоуглеводная диета. При таком подходе соблюдать надо следующие пропорции:

  1. 50% в меню должны составлять белковые продукты. Они генетически усваиваются у эндоморфа медленнее, чем у других типов людей. На них надо делать упор.
  2. 30-40% должны составлять углеводы. Желательно сложные – каши, злаки.
  3. 10% и не более – жиры.

Есть надо не чаще, чем через 3-4 часа, и малыми порциями. Дробное питание разгоняет обмен веществ. Белковая пища должна содержать минимальное количество жира. Если мясо, то постное, если молочные продукты – с минимальным содержанием жира. За 6 часов до сна нельзя есть углеводистую пищу.

https://www.youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA

Отличный результат дает раздельное питание, когда белки и углеводы категорически не употребляются вместе. Для эндоморфа более мягким, но действенным вариантом может служить диета диетолога Екатерины Миримановой, включившая в себя принцип раздельного питания и особенности биоритма тела.

Более быстрый путь к красивой фигуре предлагает французский диетолог Пьер Дюкан. Но этот подход потребует силы воли, так как рассчитан на строгое чередование белковой пищи с растительной, с полным исключением простых углеводов.

Если рационально распределить жиры, белки и углеводы, меню может выглядеть так:

  1. На утро – рис, молоко, 5 белков яиц, цельнозерновой хлеб или хлебцы, чай зеленый или травяной.
  2. Ланч – два яблока, творог 1-процентной жирности, томатный сок, телятина и гречка.
  3. В полдень – борщ без наваристого бульона либо уха, чашка салата из свежих овощей, кусочек нежирной говядины или рыбы.
  4. Перекус – овощи тушеные и тушеный минтай.
  5. На вечер – творог обезжиренный, кефир 1-процентной жирности, протеиновый напиток.

Такая диета позволит увеличивать мышечную массу и избавляться от жировой прослойки.

Важно! Эндоморф в силу генетической природы очень быстро расстается с жировой тканью и также быстро набирает ее. Поэтому необходима не просто диета, а изменение пищевых привычек. Иначе после диеты обязательно произойдет срыв и быстрый набор потерянных с трудом килограммов.

На сушке

Такое понятие, как сушка, означает снижение жировой массы. Подкожный жир убрать для эндоморфа не так сложно, как может показаться. Важно соблюдать диетическое питание и делать тренировки. Традиционная сушка выглядит так:

  • есть надо дробно и строго по часам;
  • не должно быть больших перерывов между трапезами, чтобы ускорить метаболизм;
  • тренировки должны быть регулярными и не менее 5 раз в неделю.

Помимо обычных тренировок, надо включать кардиотренировки, в том числе плавание и бег.

Интересно! Растущие мышцы ускоряют обмен веществ. Когда мышцы вырастут, тело будет смотреться атлетично.

Еда для набора мышечной массы

Природа распорядилась так, что эндоморфы легко наращивают мышечную массу. Стоит придерживаться рекомендаций:

  • в меню должно быть несколько порций каш из цельнозерновых круп;
  • обязательно порция ягод или фруктов;
  • надо съесть за день 1-2 яйца;
  • обязательно надо пить воды не менее 1,5-2 литров в сутки, а также имбирный зеленый чай, минеральную воду;
  • несколько порций мяса и рыбы, молочки и овощей.

Вес одной порции должен быть не более 100 г. Во время сушки можно на перекус брать 40 г семечек или орехов. Меню для сушки может включать в себя также бурый рис, мясо кролика, льняное масло и льняную кашу, брокколи, спаржу, рыбное филе.

Интересно! Эндоморфы словно созданы для бодибилдинга. Они крепки от природы и могут быстро наращивать мышцы. Среди известных спортсменов этой категории – Джей Катлер, Стив Дэвис, Нассер Эль Сонбати, Маркус Рюль, Густаво Бадель, Федор Емельяненко.

Рекомендации по оптимизации рациона

Чтобы процесс коррекции фигуры проходил успешнее, надо соблюсти такие правила по оптимизации рациона:

  • если нет возможности питаться дробно и полноценно, заменить порцию еды можно протеиновыми коктейлями;
  • предпочтение отдавать яичным белкам, а желтки из-за высокой калорийности есть не более одного в сутки;
  • совсем отказываться от жиров нельзя, но лучше употреблять не в виде масла или жира, а в виде орехов, авокадо;
  • вечерняя трапеза должна состоять из белковой пищи.

Во второй половине дня стараться уменьшить до минимума углеводистую пищу, а вечером отказаться от нее вовсе.

Смотрите познавательный ролик о питании для эндоморфа:

Основные выводы

Генетическую предрасположенность организма к набору мышечной и жировой массы можно корректировать правильным питанием и тренировками.

Важнее всего разогнать обмен веществ, а для этого требуется дробное питание малыми порциями.

Эндоморф имеет и свои плюсы. Это выносливый тип людей, способных без особых усилий сформировать атлетическое тело.

Диета для эндоморфа

Питание эндоморфа для похудения мужчины

Какой должна быть диета эндоморфа? Спортсмены с типом телосложения эндоморф – люди от природы, обладающие высоким содержанием жировой и мышечной ткани в организме.

Те люди, про которых говорят, что они не полные, а ширококостные. И действительно, широкие бедра, короткая мощная шея, крупные кисти – отличительные признаки соматотипа эндоморф.

Набрать массу таким людям раз плюнуть, но есть одно но.

При наборе массы вместе с мышечной массой у эндоморфа прекрасно набираются и жировые прослойки, некрасиво свисающие с боков.

  • Советуем почитать: как быстро набрать вес

Но не стоит отчаиваться, правильное сбалансированное питание на протяжении жизни и грамотная диета на время тренировок могут превратить заплывшего жиром эндоморфа в пышущего здоровьем и силой человека. Помните, ваше основное достоинство это не живот свисающий с брюк, а способность набирать хорошую мышечную массу. Осталось только разобраться, как поменять жир на мышцы и дело в шляпе.

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса.

Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами.

Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться.

НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму.

А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Суть диеты

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто:

  • Питаться необходимо несколько раз в день, желательно 5-6 раз, небольшими порциями. Убейте в себе привычку быстро кушать. Жуйте медленно и со вкусом, во-первых этой пойдет на пользу вашему пищеварению, а во вторых организм должен почувствовать насыщение.
  • Пейте много воды. Нет, не так. Пейте очень много воды. Нет ничего лучше для похудения, чем большое количество жидкости. Она ускоряет метаболизм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт. Пейте либо за 20 минут до приема пищи, либо через два часа после. Ни в коем случае не во время, это помешает пище нормально усвоиться, и она не успеет перевариться до следующего приема пищи, вследствие чего лишнее уйдет скорым поездом в ваше жировое депо.
  • Не налегайте на углеводы. Если только вы не пауэрлифтер разрядник, это им нужно много энергии для высоких силовых показателей. Понятное дело, без углеводов не выжить никак, но старайтесь употреблять их в начале дня. И полностью исключите простые углеводы. Т.е никаких мучных и хлебопекарных изделий, сладостей и фаст фуда. Пищевому мусору место на помойке.
  • Белок важен для мужчины эндоморфа. Во-первых на переваривание белка требуется в два раза больше энергии, чем для переваривания углеводов или жиров. Во-вторых много белка поможет вам в процессе тренировок. Предпочтительны животные белки, т.е мясо, рыба, птица и морепродукты. Обратите внимание на чечевицу и бобовые в них очень высокое содержание таких аминокислот как: лейцин, изолейцин, валин известных в народе как BCAA.

Общее соотношение БЖУ выглядит таким образом: 60-70% белков, 20-30% углеводов и менее 10% жиров. Исходя из этого, составляйте свой рацион, приняв во внимание вышеизложенные советы.

Этапы диеты

Суть всех диет для тренировок одна. Чего вы хотите от своей диеты. Набрать мышечную массу и похудеть одновременно не получится, как ни старайтесь. Поэтому разумно разделить диету на три-четыре этапа:

  1. Похудение;
  2. Набор мышечной массы;
  3. Проработка силовых показателей;
  4. Сушка.

Во время похудения

Диета во время похудения и не диета вовсе. Это скорее образ жизни. Т.е перед началом активного тренировочного процесса, следует по максимуму сбросить лишний вес. Нельзя вот так просто начать создавать рельефное тело. Поскольку диета это занятие требующее жесткой дисциплины и самоконтроля, то лучше всего начинать со смены образа жизни. Иначе никак.

Для набора мышечной массы

Эндоморфам набрать массу довольно-таки легко, не нужно заморачиваться со специальным рационом, мышечная масса будет расти и так, но необходимо строго следить за процентом жира в организме. Он и так и так будет увеличиваться, но ведь лучше меньше, чем больше, не правда ли? Рацион во время набора мышечной массы должен быть следующим:

  • Максимум белка. Без белка не построишь красивого тела, организму будет просто не из чего его строить.
  • Употребление углеводов. Опять же, на этом этапе сложные углеводы это наши друзья. Макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис(не белый!), гречка. Но никаких простых углеводов, это враги здоровья номер один.
  • Употребление растительных жиров. Да да, полное отсутствие жиров может сильно ударить по нормальному функционированию организма.

Конкретных цифр нет, т. к питание каждого вещь сугубо индивидуальная, которая зависит от начального веса, процента жировых отложений и уровня тренированности.

Во время сушки

Сушиться эндоморфам как ни странно довольно таки легко. Поскольку мышечная выносливость дана эндоморфам от природы. Круговые тренировки в сочетании с силовыми тренировками, дадут нужный результат.

Потребление углеводов нужно сократить до минимума, а вот жиров необходимо в достатке. Основываясь на вышеизложенных принципах, составляйте свое меню.

Неоценимую помощь окажут таблицы калорийности БЖУ и таблицы гликемических индексов.

Спортивное питание

Здесь все стандартно: протеин, изолят белка и комплексы аминокислот. И еще один момент насчет жиросжигателей. Они работают только в совокупности с жестким режимом питания и тренировок, если работают вообще.

Запомните, не существует волшебной пилюли, есть только вы и ваше желание. Каждый новый день зовет вас, чтобы вы встали, открыли глаза и твердо решили изменить свою жизнь. Удачи вам и спортивных свершений!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: (705 4,50 из 5)
Загрузка…

Принципы питания для эндоморфа

Питание эндоморфа для похудения мужчины

Ранее мы рассказывали о питании для вечно худых эктоморфов, а сейчас поговорим об эндоморфах. У этого соматотипа проблема прямо противоположная — как похудеть.

Сразу уточним, что не любой человек с лишним весом является эндоморфом. Те из наших постоянных читателей, кто еще помнит про типологию Уильяма Шелдона, знают, что этот тип телосложения характеризуется прежде всего широкой «средней частью». У них все широкое в центре — живот, талия, бедра, при этом узкие покатые плечи и полноватые короткие конечности.

Если среди эктоморфов из-за своего соматотипа переживают в основном мужчины, то здесь страдают оба пола. Эндоморфы очень стараются «уменьшиться посередине», часто сидят на экстремальных диетах, после которых срываются, или спешат на беговую дорожку. К сожалению, аэробные нагрузки практически не помогают изменить пропорции, а срывы на диетах и вовсе ничего хорошего не приносят.

Зато у эндоморфов есть природный бонус — они неплохо накачивают мышцы. И, казалось бы, после правильной проработки мышц заветная цель «казаться стройнее» будет достигнута.

Тем более, мышцы и сами по себе способствуют сжиганию жира. Но не тут-то было. Когда «качается» эндоморф, вместе с мышечной массой растет и жировая прослойка. И вот здесь уже действительно пригодится диета.

А какая — мы сейчас расскажем.

КБЖУ для эндоморфа

Для подсчета количества калорий подойдет любой онлайн-калькулятор с формулами Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Эндоморфу следует рассчитать число калорий не на фактический вес, а на желаемый. В итоге расход калорий превысит плановое поступление и начнется похудательный процесс. Однако есть важный нюанс: употреблять меньше чем 80 % от базовой нормы калорий не стоит.

С БЖУ ситуация двоякая. С одной стороны, эндоморф относится к белковому типу. Люди данного типа обладают высокой скоростью окисления клеток, а доминирует у них парасимпатический отдел вегетатики.

Парасимпатическая нервная система способствует пищеварению и отдыху. Поскольку пищеварение у них быстрое, они нуждаются в питательной и даже жирной пище. На низкокалорийных диетах такие люди страдают.

Поэтому общее соотношение БЖУ для эндоморфа выглядит таким образом:

  • 20 % сложных углеводов, 
  • 50 % качественных белков, 
  • 30 % полезных жиров.

В молодом возрасте приветствуется большое количество пуринов (говядина, баранина, печень, мидии и устрицы, какао). После 35 лет лучше отдать предпочтение ненасыщенным жирам.

Что касается углеводов, то про фастфуд и сладости мы даже не будем упоминать. Разумеется, такие продукты под запретом. Но и количество полезных углеводов в рационе должно быть низким. Хотя бы потому, что углеводы очень быстро сгорают, и если обладатель белкового типа будет питаться преимущественно ими, он обречен на непрерывное желание поесть.

А если речь идет о похудении (а у эндоморфов очень часто идет), то количество жиров тоже нужно снижать, а белка, наоборот, употреблять побольше. Хотя бы, вот так:

  • 60–65 % белков; 
  • 15-20 % углеводов; 
  • 15% жиров.

Обычно эндоморфу в плане диеты подходит чередование КБЖУ для набора массы и КБЖУ для похудения.

Стратегия питания

Но как же все-таки вписываться в меньшее количество калорий, если присутствует «фирменное» для эндоморфа непрерывное желание поесть? И тут как раз хорошая новость. С непрерывным желанием можно не делать вообще ничего.

Совершенно необходимо питаться 5–7 раз в день (да-да, меньше, не значит реже!). Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех легких перекусов между основными приемами.

В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля. Последний «плотный» прием пищи (ужин) лучше организовывать не позже чем за 2–2,5 часа до сна (с «ночным дожором» придется все-таки распрощаться). После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40–50 — это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Но как же тогда снижать калории? Калории нужно снижать за счет объемов порций. Иначе говоря, есть нужно чаще, но меньше. Вот несколько советов, как не переедать:

  • купить себе тарелки меньшего размера (большая полупустая тарелка лишь наводит тоску, зато маленькая и полная — то, что надо);
  •  накладывать на тарелку столько еды, сколько помещается в сложенных «ковшиком» ладонях; 
  • телевизор, телефон и ноутбук — отдельно, еда — отдельно; 
  • тщательно пережевывать каждый кусочек, как в детстве учили, после каждого укуса можно даже класть нож и вилку на стол; 
  • не спешить с добавкой — скорее всего, минут через 10 выяснится, что голод уже не такой и страшный; 
  • убирать еду подальше от соблазна, чтобы она не стояла все время на видном месте, где ее легко достать.

Параллельно нужно любоваться своим отражением в зеркале и не забывать делать антропометрические замеры: обхваты руки, бедра, шеи, грудной клетки. Если цифры на сантиметровой ленте упорно не меняются — корректировать рацион.

И, пожалуй, самое главное — не ждать быстрых изменений. На новом питании нужно побыть хотя бы 2 месяца, чтобы делать вывод о необходимой коррекции. А всякие экстремальные рывки и «похудеть за 2 недели» — все это вы уже делали, правда?

Спортивное питание

Эндоморфу отлично подойдут протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Приверженцы домашней здоровой еды могут готовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но только при условии, если у вас нет проблем со здоровьем: при повышенном давлении, «плохом холестерине» от жиросжигателей лучше отказаться, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Тем, кто активно тренируется, можно ввести в рацион ВСАА и аминокислоты. Это позволит увеличить продолжительность тренинга и поможет росту мышц, которые сформируют красивую фигуру.

Ирина Кайнова

Фото depositphotos.com

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Питание эндоморфа для похудения мужчины

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься активными физическими нагрузками зачастую отсутствует.

Секретом формы мужчин-эндоморф является сочетание циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышечную массу, но и обладать низким уровнем подкожного жира и рельефным прессом. При этом питание и соблюдение диеты чаще важнее тренировок — для похудения намного проще ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь упражнениями.

Что касается тренировок, то эффективной программой для эндоморфов станет сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира — начиная от групповых программ и кроссфита, заканчивая круговыми тренировками и интервальным тренингом HIIT. Эти виды фитнеса помогут общему ускорению метаболизма и повысят уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Эндоморф: плюсы и минусы

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая быстро набирать мышечную массу. Кроме этого, данный соматотип отличается высокими силовыми показателями и способностью выдерживать большие объемы нагрузки. Именно это позволяет атлетам-эндоморфам доминировать в таких видах спорта, как бокс, гирьевой спорт, пауэрлифтинг, кроссфит и профессиональный бодибилдинг.

Главным минусом эндоморфного типа телосложения является склонность к набору жировых отложений. По сути, для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) им необходимы как регулярное кардио, так и соблюдение жестких правил питания. Прежде всего, придется отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом, приводящих к росту жира на животе.

Плюсы:

  • Широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • Высокие силовые показатели
  • Способность тренироваться с большими нагрузками

Минусы:

  • Склонность к набору жировой массы и ожирению
  • Склонность к малоподвижному образу жизни
  • Склонность к повышенному уровню холестерина

Эндоморф: характеристики

Одной из главных характеристик для определения типа телосложения является толщина костей. Роль играет и то, что толщина запястья не меняется в зависимости от количества жировой или мышечной массы.

Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спорта и диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза при этом может быть больше, чем обхват плеч. Конечности часто отличаются короткой формой. Отметим также, что в Аюрведе этот тип телосложения характеризуется крупными зубами, светлыми глазами и волосами.

Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Согласно теории эволюции, эндоморф является одним из наиболее выигрышных типов телосложения — в условиях холодной зимы и ограниченного доступа к еде намного проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие целого ряда типичных для эндоморфа болезней — начиная от сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем плохого холестерина в крови и различными проблемами с суставами. Именно поэтому для данного типа телосложения чрезвычайно важны регулярные тренировки и правильное питание.

Диета и питание для эндоморфа

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в повседневном рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет максимального снижения калорийности питания и резкого увеличения уровня физических нагрузок. К сожалению, подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

Как худеть эндоморфам:

Диеты для сжигания жира

Большинство популярных диет для эндоморфов основаны на контроле за гликемическим индексом углеводов — как обычная безуглеводная диета, так и спортивная кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира на животе хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что люди этого соматотипа обычно не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе не изощренные упражнения и тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.

Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать креатин и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.

Как тренироваться эндоморфу:

  • Чередование циклов на массу и на рельеф
  • Акцент на функциональных тренировках
  • Регулярное кардио
  • Базовая программа, чтобы накачаться

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта — а именно он сжигает жир и позволяет достичь рельефа мышц. В силу этой причины данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже самые лучшие упражнения для сжигания жира не способны быстро и прицельно сжигать жир на животе — при любых тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного сжигания жира, а как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

***

Эндоморф — это тип фигуры, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой тренировок для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение простых углеводов в питании зачастую важнее для создания рельефного пресса, чем сами жиросжигающие тренировки.

Питание эндоморфа – рацион, продукты и примерное меню

Питание эндоморфа для похудения мужчины

Весьма часто среди посетителей тренажерных залов можно встретить достаточно упитанных мужчин с высоким процентом подкожного жира и с малым количеством мышц. Это те самые эндоморфы – или, по отечественной классификации, гиперстеники.

Общие правила тренинга таких спортсменов вы найдете в нашей специальной программе тренировок для эндоморфа, а вот о том, каким должно быть питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы, чтобы все потраченные в зале усилия, не прошли даром, расскажем в этой статье.

Человек с ярко выраженным эндоморфным (гиперстеничным) телосложением имеет, условно говоря, «шарообразные» формы – круглое полное лицо, большой живот и ягодицы. Грудная клетка и туловище, как правило, широкие, а вот лодыжки и запястья, наоборот – тоненькие, что придает туловищу некоторую несуразность.

Люди с гиперстеничной конституцией преимущественно страдают от лишнего веса. Даже если это спортсмены, процент подкожного жира у них всегда будет выше, чем у эктоморфов и мезоморфов.

Жировые отложения, как правило, аккумулируются, в первую очередь, в области талии, груди, бедер и плеч.

Именно по этой причине эндоморфам невозможно достичь хороших результатов в построении рельефного тела без правильно подобранного рациона и хорошо продуманного графика приема пищи.

Правильное питание эндоморфа – это база всего тренировочного процесса. Без него спортсмену может и удастся нарастить хорошую мышечную массу, но она совершенно не будет видна под слоем жира.

Можно выделить несколько главных особенностей питания гиперстеника:

  1. Диета должна быть составлена таким образом, чтобы пища или вообще исключала, или же содержала минимальное количество простых углеводов.
  2. В рационе должно быть побольше белка.
  3. Нужно четко регулировать количество потреблённых калорий. Их должно быть значительно меньше, чем для мезоморфа.
  4. Для получения видимого результата и качественного рельефа гиперстеникам никак не обойтись без специального спортивного питания с жиросжигающим эффектом.
  5. Периодически эндоморфу необходимо использовать специальные диеты для сушки тела.

Рацион

Питание эндоморфа для набора мышечной массы должно быть построено таким образом, чтобы учитывать все: калории, соотношение белков, жиров, углеводов, наличие микронутриентов, употребление воды и прочие факторы.

Расчет калорий

Первое, что необходимо сделать для построения правильного рациона – рассчитать свою энергопотребность по формуле Харриса Бенедикта, причем не на фактический вес, а на желаемый.

Это позволит употреблять меньше калорий, чем вы расходуете на самом деле, что в итоге приведёт к тому, что “недостающие” калории организм начнет “добывать”, расщепляя запасы жировых отложений.

Формула для расчета калорий приведена ниже.

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством употребляемых продуктов, прямая дорога только в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, не ленитесь просчитать калорийность своего рациона.

Соотношение БЖУ

Эндоморфу ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не создавая при этом лишних жировых отложений. Если чувствуете, что прогресс в наборе массы мышц прекратился, а энергии не хватает, – чуть-чуть увеличьте количество потребляемых углеводов.

Для эффективного похудения требуется снизить калорийность рациона. Делается это за счет уменьшения количественного содержания углеводов и жиров в рационе. Постепенно сводим углеводы до 2,5 г на 1 кг массы тела (или меньше), а жиры – до 0,5 грамм на 1 кг веса.

Обратите внимание, предпочтение следует отдавать мононенасыщенным, полиненасыщенным и насыщенным жирам, а их общее количество не должно превышать 10 % дневного рациона спортсмена.

Белка нужно употреблять столько же, сколько и во время набора массы, иначе организм просто не будет восстанавливаться.

Рекомендованные и запрещённые продукты

По сравнению с эктоморфами и мезоморфами, гиперстеники наиболее ограничены в выборе пищи. Среди рекомендованных к употреблению продуктов следующие:

  • красное мясо (говядина, телятина);
  • белое мясо птицы (курица, индейка);
  • рыба, рыбий жир;
  • овощи и зелень;
  • рис;
  • фрукты(в умеренном количестве);
  • льняное масло;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирный сыр и обезжитенный творог;
  • орехи.

Продукты, содержащие углеводы, должны иметь низкий гликемический индекс, чтобы не провоцировать скачков инсулина. И обязательно следует потреблять ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови, ведь это частая проблема людей с лишним весом.

Под строжайшим запретом – весь фаст-фуд, жирная пища, сладкое и мучное.

Режим питания

Многие полные люди, услышав совет меньше кушать, ошибочно считают, что речь идет о частоте приёмов пищи. На самом деле имеются в виду объёмы пиши. А вот количество приёмов, наоборот, следует увеличить – их должно быть 5-7 на протяжении дня.

Это три плотных полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и от двух до четырех лёгких перекусов между основными приемами. В качестве перекуса может служить как какой-нибудь фрукт, так и порция протеинового коктейля.

Последний “плотный” прием пищи (ужин) должен быть организован не позже, чем за 2-2, 5 часа до сна. В идеале, желательно поужинать смесью белка и клетчатки (творог/рыба/постная говядина/оленина+ овощи/зелень).

После употребления пищи, перед сном, хорошо прогуляться минут 40-50 – это благоприятно отражается на пищеварительных процессах.

Параллельно следите за своим отражением в зеркале и не забывайте делать антропометрические замеры – толщина руки, бедра, шеи, грудной клетки. Плюс, следите за своим прогрессом в силовых движениях.

Если вес снизился до удовлетворяющей вас отметки, а объемы мышц при этом увеличиваются – все в порядке, продолжайте питаться, как есть. Но если вес стоит на месте, а в зеркале и на сантиметровой ленте цифры все так же неутешительны – корректируйте рацион.

Не забывайте, что коррекция питания – это то, что ждет вас постоянно, причем, по началу, для того, чтобы снизить вес, затем – чтобы его удержать.

Примерное меню на день

Меню на день для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Прием пищиПримерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

Спортивное питание для эндоморфа

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах – около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы. В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню.

Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока. Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи.

Если вы – приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин – после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира. Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок.

Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.