Как накачать брахиалис?

Содержание

Как накачать брахиалис

Как накачать брахиалис?

Брахиалис способен придать дополнительный объём бицепсу, однако для его эффективной прокачки недостаточно бесконечных поднятий штанги или гантелей. Добиться максимальных результатов можно, только если знать, как правильно накачать брахиалис. Существует ряд специальных упражнений, регулярное выполнение которых поможет правильно развить мышцу.

Брахиалис – мышца, пересекающая плечевой сустав и отвечающая за сгибательно-разгибательные движения руки. Мышца практически не видна, так как находится между двуглавой и трёхглавой мышцами (бицепсом и трицепсом), однако при достаточной развитости делает руки атлета значительно объёмнее.

Анатомия мышц верхних конечностей: брахиалис находится прямо под бицепсом

Где находится

Брахиалис находится в глубине плечевых мышц и крепится к лучевой кости одним концом и к кости предплечья – другой. Такое расположение приводит к тому, что хорошо прокачанный брахиалис «выталкивает» наверх бицепс, делая руку более массивной.

Основные функции

Основное предназначение брахиалиса – участие в сгибании руки в локтевом суставе. Учёные утверждают, что именно на эту мышцу приходится 70% движений предплечья. Брахиалис не принимает участия в повороте кисти.

Наибольшую работу мышца производит, когда рука находится в пронированном положении, то есть ладонью вниз. Брахиалис наиболее активно включается в работу, если наклонить тело вперёд и вывести руку к голове.

Учитывая особенности работы мышцы, можно правильно организовать её прокачку.

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Это важно! Во время подъёма локти должны быть плотно прижаты к телу, иначе нагрузка перенесётся на бицепсы и прилежащие мышцы.

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Это важно! Не стоит забывать о небольшом размере мышцы брахиалис. Для прокачки и поддержания её в нужной форме достаточно выполнять 1–2 упражнения по 3-4 подхода во время каждой тренировки бицепса.

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Как не получить травму во время тренировки

Новичкам начинать прокачку мышцы нужно с небольших или средних весов. Иначе на второй же день после тренировок в мышцах появятся сильные боли. Начинать специальные упражнения на брахиалис можно только после того, как будут подкачаны бицепсы. Упражнения необходимо выполнять, соблюдая технологию, иначе возникает риск повреждения суставов.

Во избежание травм новичкам следует начинать заниматься под руководством опытного тренера

Это важно! Опасно применение техники читинга с раскачкой всем телом для поднятия большого веса. Новичкам эта техника абсолютно противопоказана в связи с повышенной травматичностью!

Важная для красивой формы рук мышца брахиалис легко набирает нужную величину, но так же быстро теряет её без применения специальных упражнений. Регулярно подкачивать эту капризную мышцу можно в спортзале и дома, важно только соблюдать рекомендации опытных атлетов и выполнять упражнения по всем правилам.

Брахиалис: как накачать плечевую мышцу, лучшие 7 упражнений

Как накачать брахиалис?

> Мышцы человека > Мышцы рук > Брахиалис

Плечевая мышца – одна из немногих глубоких мышц, которая существенно влияет на увеличение объемов наружных мышц и визуально делает рельеф гармоничней.

Еще эта мышца известна как брахиалис (musculus brachialis) – латинское название плечевой мышцы, которая находится под бицепсом.

Следовательно, для достижения объемных и симметричных рук необходимо развивать не только двуглавую и трехглавую, но и плечевую мышцу.

Анатомия брахиалиса – строение, функции и особенности расположения

Брахиалис располагается под бицепсом плеча между двуглавой и трехглавой мышцей, берет начало от передней поверхности плечевой кости, а местом ее прикрепления является бугристость локтевой кости.

Функцией плечевой мышцы является сгибание предплечья. Брахиалис выступает синергистом бицепса и антагонистом трицепса. Изолирующего упражнения для брахиалиса не существует, но он участвует абсолютно во всех упражнениях, требующих сгибания предплечья.

Как при подъеме штанги, сгибании рук с гантелями, при которых руки находятся в супинированном положении, брахиалис тоже работает.

Все же, еще большей нагрузке плечевая мышца подвергается при пронированном положении, то есть хватом сверху, либо нейтральном (параллельном) хвате.

А также читайте, что такое мышцы синергисты и антагонисты →

Рекомендации для тренировок брахиалиса

Поскольку увеличение бицепса напрямую зависит от роста брахиалиса, выталкивающего наружную мышцу, тренировка рук обязательно должна сопровождаться упражнениями для сгибателей разным хватом, а главное – нейтральным и с различным оборудованием.

Таким образом, не только привычный подъем штанги и гантелей должен составлять тренировочный план. Забытым и редко используемым оборудованием, но очень эффективным для проработки плечевой мышцы, является гиря.

Обхватывая ядро или дужки гири параллельным хватом, подъем отягощения осуществляется в большей степени с помощью брахиалиса, а не бицепса.

Так же можно использовать гриф штанги для нейтрального хвата, и даже блины, которые также обеспечивают необходимый хват и нагрузку.

Тренировать бицепс и плечевую мышцу отдельным днем не стоит чаще одного раза в неделю. Не забывайте о существовании мышц торса и ног. Дело в том, что брахиалис участвует при упражнениях для спины, в том числе, при подтягиваниях и тягах штанги и гантелей к поясу.

При упражнениях для ног – становая или мертвая тяга, брахиалис также испытывает статическую нагрузку при удержании веса. Поэтому мышца должна успевать восстанавливаться, как синергист, плечевая мышца испытывает большую и регулярную нагрузку при укреплении многих мышц тела.

Достаточно три упражнения для бицепса и брахиалиса, при котором выполняется по 3-4 подхода от 8 до 12 повторений до отказа.  

1. Молот

Сгибание рук с гантелями параллельным хватом воздействует больше на плечевую мышцу, чем на бицепс. Выполнять упражнение нужно концентрированно, не включая в движение плечо. Удерживайте локтевые суставы ровно под плечевыми, сгибайте локти до максимума, сохраняя пиковое напряжение 1-2 секунды, и медленно разгибайте локти.

2. Подъем штанги с рукоятью для нейтрального хвата

Нагрузите гриф для нейтрального хвата нужным весом, обхватив рукояти параллельно, опустите гриф к бедрам. С выдохом выполняйте подъем штанги к плечам, но не подбрасывайте штангу. Выполнив полное сгибание, опускайте штангу в три раза медленнее, чем при подъеме.

3. Сгибание рук с гирей

Первый вариант выполнения отлично воздействует на брахиалис, при этом тренирует силу хвата. Держать гирю необходимо за ядро по бокам, максимально растянув пальцы по снаряду, но не снизу. Сгибайте локти, сохраняя их положение в одной точке. Выполняйте как сгибание рук со штангой.

А также читайте, как качать бицепс с помощью гири →

Второй вариант – держите дужки по бокам параллельным хватом. Работайте при стабильном положении корпуса, не раскачиваясь.

4. Сгибание рук с блином

Сгибание с блином является альтернативой упражнения с гирей. Держите блин удобным хватом – с изогнутой кистью по бокам или щипковым хватом сверху. Подбирайте вес так, чтобы мышцы утомлялись к последним повторениям.
 

5. Сгибание с гантелями под углом

Выполнять упражнение можно как хватом молот, так и с супинацией в середине амплитуды. Лежа под углом 45 градусов, опустите руки в расслабленном состоянии. Чередуйте подъемы гантелей попеременно каждой рукой к плечам с полной амплитудой.

6. Сгибание рук с рукоятями верхних блоков

Упражнение выполняется в кроссовере. Установив на верхние блоки рукояти для удобного хвата, захватите каждый блок и станьте по центру между ними, растяните руки по сторонам. Сохраняя плечо в неподвижном состоянии, сгибайте предплечья, приводя кисти к плечам. Акцентируйте внимание на максимальном сокращении бицепса, после чего медленно разгибайте, не бросая блоки.

7. Сгибание рук с нижнего блока кроссовера

Упражнение воздействует на брахиалис лучше при хвате сверху или параллельном со специальной рукоятью. Возьмитесь крепким хватом двумя руками за блок, удерживайте локти ближе к корпусу в одном положении. Выполняйте сгибание к плечам. При опускании важно противостоять силе блока и медленно разгибать локти.

Также упражнение можно выполнять одной рукой, чередуя одинаковое количество повторений на каждую сторону. Заменить этот вариант можно еще одним упражнением, воздействующим на брахиалис, сгибанием рук со штангой хватом сверху.

Заключение

Плечевая мышца играет важную роль при формировании рельефных бицепсов и больших объемов рук. Так как изолировать от бицепса его нельзя, выполняйте за тренировку максимум три изолирующих упражнения для двуглавой мышцы.

При выполнении программы используйте разные хваты и оборудование, таким образом, вы гарантировано получите всестороннее и симметричное развитие бицепса. Но качество и эстетика этих мышц будет так же зависеть от развития антагонистов – трехглавой мышцы плеча.

Только в этом случае получится правильная форма рук.

А также читайте, как качать трицепс →

Вам также может понравиться

Брахиалис – эффективные упражнения для проработки

Как накачать брахиалис?

Если уж и заниматься тюнингом рук, то нужно это делать от «А» до «Я». Так что, давайте не будем лентяями, и познакомимся с такой не большой, но от этого не менее важной мышцей, как брахиалис.

Что это такое

Брахиалис – расположение

Брахиалис – небольшая мышца, которая расположена между бицепсом и трицепсом. Ее главная функция – осуществление сгибания руки в то время, когда мы прорабатываем мускул бицепс.

Брахиалис спрятан от нас, но человек, который профессионально занимается бодибилдингом, сразу заметит, если у вас он развит слабо.

Хорошо проработанный брахиалис, моментально придаст формы вашим рукам. С эстетической точки зрения они будут выглядеть более рельефными и большими.

Итак, мы будем работать над мышцей, которая не только необходима для физических упражнений, но и нужна для более красивых и мощных рук.

Не стоит отчаиваться, просто нужно приложить немного усилий, и все встанет на свои места. Начнем накачивать этот участок руки. Кстати, как ни странно, брахиалис очень легко можно быстро прокачать и увеличить. Но, если не заниматься им систематически – он исчезнет. Так что не стоит терять времени. А пора браться за работу.

Упражнения для брахиалиса

Существует несколько разработанных упражнений, которые призваны помочь нам развить брахиалис. Их не так уж и много, да и не нужно. Ведь комплекс из пары хороших упражнений всегда лучше множества, но бестолковых. Приступим?

1. Поднимаем штангу обратным хватом «на бицепс» Довольно распространенное упражнение среди бодибилдеров. Сразу нужно отметить, что каждый атлет использует при выполнении ту технику, которая ему больше всего по душе. Однако существует классический вариант. Необходимо взять штангу обратным хватом – ладошками от себя. Теперь, начинайте поднимать ее до уровня груди. Локти при упражнении не должны никуда уходить, фиксируйте их на месте, и следите за их положением в процессе всего выполнения.

Делам подъемы медленно и плавно, позволяем прочувствовать мышцу, даем ей возможность накачаться.

2. Подъем гантелей в вертикальном положении или «молотки» Еще одно распространенное упражнение, которое прекрасно оттачивает брахиалис. Мы уже встречались с ним ранее, но другая техника выполнения, задействовала иные мускулы.

Возьмите в руки гантели. Стоим ровно, спину держим прямо. Начинаем делать подъемы гантель, сгибая локоть. Следите за ним! Он не должен болтаться. А еще лучше будет, если вы прижмете его к телу.

Фиксируйте вес с верхне точке (крайнее положение сгиба локтя), и медленно опускайте руки вниз. Вы можете выполнять проработку как одной рукой, так и по очереди левой-правой.

Некоторые предпочитают качать брахиалис таким упражнением, поднимая обе руки сразу.

3. Подъем штанги «на бицепс» со скамьи Скота Такое упражнение довольно непростое, зато эффект от его выполнения – потрясающий. При таком упражнении ширина хвата не обязательно должна быть классической – больше ширины плеч. Можно поэкспериментировать, и расставить руки чуть уже. Гриф штанги может быть прямым или изогнутым, суть от этого не меняется. Главное, не забываем – выполняем упражнение медленно, чувствуем мышцы.
Завершающее упражнение этого комплекса. Преимущественно, атлеты любят выполнять его при использовании скамьи Скота либо обычной наклонной скамьи. Руки лежат не на ее наклонной стороне, а на вертикальной. На наклонную сторону вы ложитесь торсом, основным условием правильного выполнении упражнения является угол в 90 градусов плеча относительно пола см. фото. Начинайте прорабатывать подходы. Сгибаем руки до груди и медленно опускаем их в исходное положение.

Паучьи сгибания на наклонной скамье – фото

Как видим, ничего нового или сверхъестественного мы вам не поведали, но техника выполнения некоторых упражнений, нацелена именно на брахиалис, а не на руки или плечи.

Немного о том, как не травмироваться

Ни в коем случае нельзя начинать тренировать еще не развитый брахиалис, при использовании среднего или большого веса. Вы попросту не сможете разогнуть руки на следующий день. Начинайте с маленького веса, тогда все будет в полном порядке.

Многие неопытные спортсмены думают, что если сразу начинать таскать тяжести, мускулы будут расти, словно на дрожжах. Это ошибочное мнение, кроме растяжений, мышечной боли и травм, вы ничего не приобретете.

Так что будьте внимательны, относитесь к своему здоровью бережно, не забывайте, оно у вас одно, и потерять его по собственной глупости – еще большая глупость.

Необходимо помнить также о том, что все мышцы руки должны развиваться гармонично. Если у вас слишком большой брахиалис, и при этом слабо развитый бицепс, вы непременно станете ощущать боли в руке. Это означает, что в данный момент нужно усовершенствовать именно бицепс, а брахиалис просто поддерживать в хорошей форме, не заостряя внимания на его прокачке.

Полезная информация

К сожалению, в последнее время, бодибилдеры напрочь забыли о том, что рука выглядит не так красиво, без хорошо развитого брахиалиса. Эта мышца сама по себе итак маленькая, а на фоне отлично проработанных рельефных бицепсов, вообще не заметна.

Некоторым, генетически природа не дала крупного брахиалиса, а когда рука накачанная, она выглядит не столь эстетично, как будто на ней чего-то не хватает. Так что необходимо, порой, исправлять упущения, и дорабатывать цепочку до конца.

На практике, вам хватит нескольких занятий для того, чтоб обрисовался рельеф мышцы. Но этого не достаточно. Необходимо не забывать о брахиалисе, и заниматься время от времени его проработкой.

Дорогу осилит идущий! Главное, как было уже сказано выше, не начинайте сразу слишком усердно прокачивать мышцу. Давайте брахиалису отдохнуть, не поднимайте слишком большой вес. Помните, эта мышца находилась в тени, и была практически не задействована, поэтому дайте ей акклиматизироваться после первой тренировки.

Вес, количество повторений и подходов, вы будете выбирать индивидуально. Но, все же, стоит посоветоваться с опытным спортсменом, прежде чем начинать. Как и во всех прочих упражнениях, прибавляйте вес гантель или штанги по мере наращивания брахиалиса.

Брахиалис: как накачать, примеры упражнений с гантелями и на турнике, советы опытных бодибилдеров

Как накачать брахиалис?

Как накачать брахиалис? Где это мышца находится? В чем ее основная функция? Если вы сейчас читаете эти строки, то вас наверняка интересуют данные вопросы.

В таком случае мы предлагаем вам прочесть нашу статью, в которой подробно раскрывается эта тема. После ознакомления с нашей публикацией вы узнаете о том, как накачать брахиалис и что эта мышца собой представляет.

Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Анатомия

Прежде чем узнать о том, как накачать мышцу брахиалис, необходимо разобраться в ее анатомии. Брахиалис – это мускул, находящийся между бицепсом и трицепсом.

Брахиалис относится к тем мышцам, которые мы не можем увидеть (особенно если речь идет об обычных людях, которые не занимаются железным спортом).

Многие специалисты в области культуризма отмечают, что 60-70 % нагрузки во время сгибания рук в локтевом суставе отнимает именно этот мускул, а не бицепс.

Большой и хорошо развитый брахиалис как бы выталкивает бицепс вверх, что чисто визуально делает руку более массивной и объемной. Именно поэтому вам стоит уделить внимание проработке этой мышцы.

Функции

Его основная функция заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Похожую функцию выполняет и двуглавая мышца, но двуглавая мышца, в от­ли­чие от обсуждаемого в статье мускула, может также и супинировать кисть. Из-за анатомических особенностей и бицепс, и брахиалис делят нагрузку примерно поровну.

Когда кисть находится в про­ни­ро­ва­ном положении, то больше работает брахи­алис, когда в супинированом, наоборот, львиную долю наг­руз­ки “съедает” двуглавая мышца. Если наклонить корпус вперед или вывести руки ближе к голове, то акцент смещается на брахиалис.

Таким образом, учитывая вышеизложенную информацию, можно примерно понять, по какому принципу необходимо тренировать его.

Проработка брахиалиса является неотъемлемой частью тренировки рук, а потому качать эту мышцу отдельно просто нет смысла. Тренировка брахиалиса должна быть органичной частью всего плана занятий, поскольку это относительно небольшой мускул, получающий достаточную нагрузку в базовых движениях.

При тренировке спины брахиалис тоже косвенно включается в работу. Сделав его сильнее, вы будете лучше прогрессировать в упражнениях для спины, что, в свою очередь, положительно повлияет на ее развитие.

Стоит также избегать дисбаланса в развитии бицепса и брахиалиса, поскольку это может привести к появлению болей в районе локтевого сустава, которые ограничат движения во время тренировки бицепсов.

Лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для проработки данного мускула являются становая тяга, тяга отягощения в наклоне пря­мым хва­том, паучьи сгибания, молот и подъем отягощения на бицепс прямым хватом.

Как уже некоторые опытные читатели могли догадаться, для наращивания общей мускулатуры необходимо выполнять пер­вые два движения, а вот для акцентированной прокачки рук – последние три.

Делать больше одного изолированного уп­раж­не­ния на бра­хи­али­с за одну тренировочную сессию не имеет смысла. Не стоит за­бы­вать, что в движениях на двуглавую мышцу он также получает хорошую нагрузку.

Стоит добавить, что если вы делаете акцент именно на проработке бицепса, тог­да уп­раж­не­ние для брахиалиса лучше выполнять первым. Например, на одном занятии вы делаете уп­раж­не­ние для брахиалиса с большим рабочим весом, а за­тем выполняете изолирующие упражнения на бицепс в многоповторном стиле. На следующей тренировке повторяете все в точности до наоборот.

С теорией все понятно, теперь давайте перейдем к практике, а именно к тому, как накачать брахиалис гантелями и другим оборудованием. Нижеприведенная информация будет интересна как тем, кто тренируется в домашних или уличных условиях, так и тем, кто занимается в тренажерном зале.

Молот

Когда речь заходит о том, как накачать брахиалис в домашних условиях с гантелями, это упражнение первым приходит на ум опытным спортсменам. Молот является своего рода базовым упражнением на руки, поскольку во время его выполнения задействуются сразу несколько мышц.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите снаряды, прижмите руки локтями к корпусу.
  2. Не отрывая локтей, делая выдох, медленно и подконтрольно поднимите одну гантель вверх.
  3. В верхней точке, когда бицепс будет испытывать максимальное напряжение, зафиксируйте это положение примерно на 1-2 секунды.
  4. После достижения пикового сокращения мышц, делая вдох, не спеша опустите снаряд в изначальную позицию.
  5. Повторите тот же алгоритм действий с другой рукой.
  6. Выполните необходимое количество повторов на каждую руку.

Паучьи сгибания

Как накачать брахиалис? Многие почему-то забывают про такое замечательное упражнение, как паучьи сгибания. Это специализированное упражнение для проработки внутреннего пучка бицепса, которое дает возможность аккумулировать нагрузку в целевом мускуле на протяжении всего времени выполнения.

Данное упражнение рекомендуется выполнять тем спортсменам, у которых нет пика бицепса или у которых он является отстающей мышечной группой.

Стоит, конечно же, понимать, что высота бицепса – это сугубо генетический фактор и классическими упражнениями для рук поднять его не получится, но, смещая нагрузку на его различные сегменты, спортсмен сможет визуально его приподнять.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь животом на на скамейке, предназначенной для паучьих сгибаний.
  2. Держите голову прямо, выведите вперед плечи и, если есть такая возможность, подставьте под локти досточку, которая не будет давать им отводиться назад.
  3. Гриф возьмите хватом чуть уже плеч. Хват может быть как прямым, так и обратным, все зависит от вашего желания.
  4. Делая выдох и контролируя движение, быстро согните руки до момента пикового сокращения бицепса, после чего зафиксируйте руки в данной позиции на 1 секунду.
  5. Делая вдох, опустите снаряд вниз до полного разгибания в локтевом суставе. Длительность негативной фазы (опускания штанги) должна составлять 3-4 секунды.

Подъем изогнутой штанги на бицепс прямым хватом

Подъем отягощения на бицепс – это еще одно базовое массонаборное упражнение, задействующее несколько мускулов сразу во время выполнения. Используя прямой хват, спортсмен может сместить акцент на брахиалис.

Техника выполнения:

  1. Возьмите изогнутый гриф прямым хватом.
  2. Выпрямитесь, лопатки сведите, голову держите ровно, ноги слегка согните в коленном суставе, дабы они не мешали вам полностью разгибать руки.
  3. Делая выдох, поднимите снаряд вверх, почувствовав напряжение в основных мышечных группах.
  4. Делая выдох, медленно опустите гриф в изначальную позицию.

Во всех ранее перечисленных упражнениях старайтесь не использовать читинг: не делайте рывков и не помогайте себе телом, дабы облегчить упражнение. Это в разы снизит его эффективность!

Как накачать брахиалис на турнике?

Если у вас нет ни абонемента в тренажерный зал, ни оборудования, с которым можно заниматься дома, то не расстраивайтесь! Вы сможете прокачать свой брахиалис и в уличных условиях, используя обычные подтягивания на перекладине узким хватом.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за турник прямым узким хватом.
  2. Делая выдох, подтянитесь вверх.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Теперь вы знаете о том, как накачать брахиалис упражнениями. Надеемся, что наша публикация помогла вам найти ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем вам успехов на ваших тренировках!

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

Как накачать брахиалис?

» Тренинг

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.

Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много.

Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Бицепсы Ван Дамма смотрятся хорошо благодаря развитому брахиалису

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы.

То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки.

Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте.

Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки.

Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки.

Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения – в глубине мышц плеча.

Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации.

Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

Анатомия мышц плечевого пояса

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах.

Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов.

Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»Подъем гантелей молотковым хватомПодъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Подъем штанги на «бицепс» обратным хватом

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

«Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).Согните руки в локте до легкого упора.Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)
Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Арнольд делает подъем штанги обратным хватом чтобы прокачать брахиалис

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше).

Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)

Штанга для выполнения подъемов молотковым хватом

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги.

Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо.

То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению – паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Паучьи сгибания с EZ-штангойПаучьи сгибания штангой с ровным грифом

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса:

А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний.

Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис.

Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Тренировка брахиалиса: анатомия, функциональные особенности, как тренировать брахиалис, кому и когда, система тренинга брахиалиса

Как накачать брахиалис?

Тренировка брахиалиса представляет собой часть системы тренинга рук, поэтому вы­де­лять эту мыш­цу как-то отдельно бессмысленно. Тренировка брахиалиса должна ор­ганич­но впи­сы­вать­ся в общий тренировочный план, поскольку это маленькая мышца, ко­то­рая по­лу­ча­ет достаточную нагрузку в базовых упражнениях.

Да, на примере со­в­ре­мен­ных атлетов, когда кожа сечется даже на жопе, брахиалис хорошо видно, ну и что? Лю­бые те­мы ти­па улучшения пика бицепса, или формирования супер узкой талии, все это са­мые обык­но­вен­ные спе­ку­ля­ции в духе «резьбы по костям».

Форма мышц, точки креп­ле­ния, ко­ли­чес­тво мы­шеч­ных клеток и, вообще, мышечная композиция заданы ге­не­ти­чес­ки, и от это­го ни­ку­да не деться!

В задачи атлета входит набор общей мышечной массы, путем прогрессии нагрузок и ги­пер­тро­фии мы­шеч­но­го аппарата, а так же приспособления прочих подсобных систем. Тре­ни­ров­ка бра­хиа­ли­са, как вы­де­лен­ный процесс, может быть актуальна в случае, если у ат­ле­та пло­хо за­да­ны ру­ки, а общая мышечная масса уже перевалила за 100кг при сред­нем рос­те.

Тут можно говорить о специализации на руки, в том числе це­ле­на­прав­лен­ной про­кач­ке брахиалиса, но рассуждать на тему отставания рук при рос­те 175см и ве­се 70кг по край­ней мере странно.

Да, при одинаковых общих па­ра­мет­рах, у од­но­го атлета рука может быть 40-42см, а у другого 36-38см, но в этом слу­чае на­до про­дол­жать на­би­рать общую массу, а не пытаться сделать невозможное.

Дело в том, что для набора 1см в объеме руки надо набрать примерно 3-4кг чистой мы­шеч­ной ма­ссы, при этом, целенаправленная тренировка рук, и брахиалиса в час­тнос­ти, толь­ко способствуют их росту. На самом деле, так иннервировать мышцы рук, как это про­ис­хо­дит в ба­зо­вых упражнениях, в изоляции невозможно.

Ну, допустим, Вы бу­де­те вы­пол­нять сги­ба­ния со штангой стоя с 70кг, а становую тягу Вы при таком рас­кла­де бу­де­те вы­пол­нять с весом в 220-250кг, понимаете, разница колоссальна, по­это­му с 70кг Вы ни­ког­да в жиз­ни не сможете создать соответствующий стресс, который вы­зо­вут 220, а то и 250кг.

Зна­чит ли это, что брахиалис вообще не нужно тренировать от­дель­но? Ко­неч­но нет! Но каждому действию свое место и время.

Брахиалис: анатомия

Брахиалис – это мышца, которая находится между бицепсом и трицепсом, в функцию ко­то­рой вхо­дит сги­ба­ние руки в локте. Схожую функцию выполняет и бицепс, но бицепс, в от­ли­чие от бра­хи­али­са, так же способен ещё и супинировать кисть.

Само собой, что спе­ци­а­ли­за­ция функ­ции брахиалиса позволяет легче его иннервировать, но, поскольку би­цепс боль­ше, при сгибании руки они делят нагрузку примерно пополам. Когда кисть про­ни­ро­ва­на, то боль­ше вклю­ча­ет­ся бра­хи­алис, когда супинирована, большую часть наг­руз­ки на се­бя бе­рет двуглавая мышца.

При наклоне корпуса вперед, или выведении рук бли­же к го­ло­ве, наг­руз­ка смещается в брахиалис. Собственно, эта информация ис­чер­пы­ваю­ще поз­во­ля­ет понять, как именно тренировать брахиалис.

Лучшими упражнениями для тренинга этой мышцы являются: тяга штанги в наклоне пря­мым хва­том, становая тяга,  молотковые сгибания, паучьи сгибания и сгибания рук со штан­гой про­ни­ро­ван­ным хватом.

Само собой, что для набора общей мышечной мас­сы сле­ду­ет ис­поль­зо­вать пер­вые 2 упражнения, а во время пампинга, или це­ле­на­прав­лен­ной про­ра­бот­ке рук последние три. Выполнять больше 1 це­ле­на­прав­лен­но­го уп­раж­не­ния для бра­хи­али­са за тренировку бессмысленно.

Не за­бы­вай­те, что в уп­раж­не­ни­ях на бицепс он так же получает нагрузку, работая, как си­нер­гист. Меж­ду про­чим, если Вы хо­ти­те бо­лее ак­цен­ти­ро­ван­но проработать бицепс, тог­да име­ет смысл вы­пол­нить уп­раж­не­ние для брахиалиса первым.

Например, одну тре­ни­ров­ку Вы вы­пол­няе­те первым уп­раж­не­ние для брахиалиса в силовом стиле, а за­тем пам­пи­те би­цу­ху. На сле­дую­щей тре­ни­ров­ке, соответственно, наоборот.

Программа тренировок для брахиалиса

Тренировка №1: ноги, грудь и передняя дельта
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 8 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2: спина и задняя дельта
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений
Тяга вертикального блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: руки
Сгибания штанги стоя – 4 подхода по 6 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 8 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 8 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений

Примечания* во всех упражнениях используется принцип пирамиды, отдых между под­хо­да­ми 1 ми­ну­та, в приседаниях и становой тяге 2 минуты, отказной подход только пос­лед­ний; ес­ли Ваш адаптационный резерв не позволяет выполнять еженедельно 2 тя­же­лые тре­ни­ров­ки, тог­да следует чередовать, в одну неделю до отказа доходить в 1 тре­ни­ров­ке, а на 2 тре­ни­ров­ке использовать 50-75% от рабочего веса, затем на сле­дую­щей не­де­ле тре­ни­ров­ки меняются местами.

Программы тренировок для тренажерного зала

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.